プランク 腕。 プランクのバリエーション全18種類|やり方&効果を高めるポイントを紹介!

30日プランクチャレンジ|キツイけど効果大|小さな成功で人生変わる

プランク 腕

・プランクを正しい姿勢で行うコツを知りたい ・プランクをすると腰と腕が痛くて辛い… ・プランクってどんな効果があるの? といった悩みを抱えているあなた! プランクは簡単にできる筋トレですが、やり方を間違えると 「筋トレ効果が弱まる」「無理な姿勢になるので、腰や腕が痛くなる」といったことになります。 私も普段の筋トレにプランクを取り入れ始めたころは、腰が痛くて続けるのが辛かったのを覚えています。 そこでこの記事では、私の経験をもとに 『プランクを正しい姿勢で行うための5つのコツ』『プランクの効果』などを解説していきます。 記事を読み終えることで、 「腰や腕が痛くなりにくい、正しいプランクのやり方を理解できる」ので、最後までしっかり読んでプランクをマスターしましょう! 目次• プランクの概要・鍛えられる筋肉 プランクは、うつぶせ状態から肘で体を支えて、その状態をキープする筋トレです。 鍛えられる筋肉は、腹筋・背筋など体幹部分のインナーマッスルです。 同じ姿勢をキープするだけなので、誰でも簡単にできますが、 正しい姿勢をキープしないと、腰や腕に負担が増えて痛くなってしまうこともあるので注意が必要です。 プランクの正しい姿勢 まずは、プランクの正しい姿勢を解説していきます。 (1)床にうつぶせで寝ます (2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。 (3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。 (4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。 セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。 (1)背中を丸めないようにする (2)首を正しい位置にするように意識する (3)お尻を下げないようにする (4)お尻を上げすぎないようにする (5)ドローインした状態をキープ (1)背中丸めないようにする プランクを数セット続けてくると、背中が丸まってくることがあります。 これは、腹筋が疲れてきて姿勢をキープすることが辛くなってくるため、脊柱起立筋で体を支えようとしてこのようなフォームになってしまいます。 怪我につながるようなことはありませんが、このようなフォームだと体幹部分に係る負担がかなり減ってしまうので、本来のトレーニング効果を得ることができなくなってしまいます。 こういったフォームにならないためには、肩甲骨を内側に寄せて引き締めていくようにイメージして行うようにすると良いでしょう。 (2)首を正しい位置にするように意識する プランクの姿勢を見ていると、次のような誤ったフォームを見かけることがあります。 ・視線が下になり、首が丸まっている ・顎が上がりすぎている これによりプランクの効果が薄れるといったことはありませんが、 首・肩・背中に変な力が入って筋を痛める原因になってしまいます。 そのため、顎を引いて、かかとから頭までまっすぐになるように意識しながらプランクをするようにしましょう。 コツとして、 常に1mほど先の地面を見るようにすると首が自然に正しい位置になりますよ。 (3)お尻を下げないようにする プランクを数セット続けてくると、腕や腹筋が疲れてきて、お尻が下がってしまうことがあります。 お尻が下がった状態でプランクを続けると、 体幹部分に力が入らないので筋トレ効果が薄くなってしまいます。 また、お尻の重さを腰で支えることになるので、 腰にかかる負荷が高くなるので腰を痛めてしまう原因になってしまいます。 そのため、疲れてくる後半セットになったら意識してお尻を上げるようにしましょう。 コツとしては、 お尻を締めるようにお尻に力を入れると、自然と股関節周りの筋肉にも力が入るためお尻が下がりにくくなります。 (4)お尻を上げすぎないようにする 「お尻を下げないようにする!」といったことを意識し過ぎて、逆にお尻が上がってしまうことがあります。 お尻だけ上がった姿勢はお尻で負荷を支えることになるので、すごく楽です。 しかし、その一方で体幹にかかる負荷が極端に軽くなるので、筋トレ効果が薄くなってしまいます。 そのため、 お尻を締めるようにお尻に力を入れることを意識して、頭からつま先まで一直線になるようにプランクを行いましょう。 どうしても、姿勢を維持するのが難しいなら、キープする時間を30秒ではなく20秒に減らしたりして、正しいフォームでこなせる時間で行うようにしましょう。 (5)ドローインした状態をキープ ドローインで最大までお腹を凹ませた状態で、プランクを行うと筋トレ効果がより高まります。 その理由は次の2つのとおりです。 (1)スポーツパフォーマンスの向上 (2)お腹まわりが細くなる (3)腰痛改善が期待できる (1)スポーツパフォーマンスの向上 体幹部分の筋肉は、バランスを取る、体をひねる・曲げる・反るといった、 体を動かすために必ず使う筋肉です。 つまり、これらの筋肉を鍛えることで、ボディコントロール能力が向上してスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。 具体的には、 ・走っている時の姿勢がぶれなくなり、足が速くなる ・サッカーやラグビーで相手に当たり負けしなくなる ・動きのロスが少なくなり、スタミナがアップする といった効果が期待できます。 実際に、私が2か月ほどプランクを行ったところ、陸上のタイムがアップしたので効果は確かですよ! これについては、次の記事で詳しくまとめているのでご覧ください。 【参考記事】>> (2)お腹まわりが細くなる お腹周りが太ってきた、という言葉をよく聞きますが、お腹周りが太る原因としては大きく分けて下記の2種類あります。 そのため、お腹周りを痩せるためには少し時間がかかります。 しかし、筋肥大の効果はあまり期待できないので、バキバキに割れたシックスパックの腹筋を作り上げたいならば、やといったトレーニングも取り入れるようにしましょう。 (3)腰痛改善が期待できる 腰痛となる原因の一つとして、 背筋や腹筋の筋力が弱まり、腰の負担が増すことで発生する場合があります。 しかし、それらの筋肉を鍛えれば改善するかもしれない、と思いながらも実際は痛みでなかなかできませんよね。 その点、プランクは背中を丸めたり反らすといった、腰に負担がかかる動作は含まれないため、腰痛があっても体幹部分の筋肉を鍛えることができます。 体幹部分の筋肉は、天然のコルセットともいわれているので、この部位を鍛えることで腰痛の改善効果も期待できます。 筆者が慢性的な腰痛に悩まされていた時、日常生活に「プランク」を取り入れたことで、症状はかなり軽くなったので、腰痛で悩んでいる方は、軽めに取り組んでみても良いかと思います。 (1)スポーツパフォーマンスの向上 (2)お腹まわりが細くなる (3)腰痛改善が期待できる プランクは一見すると簡単に見えますが、フォームが乱れると筋トレ効果が弱くなり、腰や腕が痛くなる筋トレでもあります。 体を痛めないで、筋トレ効果を高めるためにも、この記事で紹介してきた内容を意識しながらプランクを行っていきましょう! なお、 腹筋をバキバキに割りたいなら、インナーマッスルを中心に鍛えるプランクだけでは足りません。 プランクと一緒に、「」や「」などで、外側の筋肉(アウターマッスル)もしっかりと鍛えることが腹筋を割るための近道です。 【参考記事】 >> >> 以上、最後までご覧いただきありがとうございました。 関連する記事• 2020. 15 ジムで運動したいど外出したくない… 自宅にいることが多くて運動不足だ・・・ 家で簡単にできる、痩せる筋トレってないのかな? といった悩み[…]• 2018. 21 寒い季節になってくると、冷え性で手足の先が冷たくてつらいですよね。 布団に入っても冷たくて眠りにくいし、常に寒いような気がしますし。 そん[…]• 2018. 04 スプリットスクワットを正しいフォームを知りたい! どの辺の筋肉が鍛えられるの? 効かせるためのコツを知りたい! といった悩[…]• 2019. 13 腹筋下部を鍛えてウエストを引き締めたい! レッグアップリフトのコツを知りたい! ヒップレイズと似てるけど違うところってあるの? といった[…]• 2019. 21 大胸筋を鍛えるためのトレーニングといえば「ベンチプレス」や「腕立て伏せ」などが定番ですが、大胸筋の外側・内側だけを集中的にを追い込むことができるトレー[…]• 2018. 30 『「ディップス」って平行棒やディップス用スタンドが無いダメだから自宅だとできない…』といった悩みを抱えていませんか? 大胸筋の下部を集中[…] コメント (8件)•

次の

プランクの効果的なやり方!大切なのは量より質(フォーム)!

プランク 腕

プランクを頑張っているのに申し訳ないのですが、言わなければなりません。 現在やっているプランクは、あなたの筋力レベルに合っていません。 今あなたが改善しないといけないのは、プランク時間の見直しです。 (簡単に納得できないと思いますが・・) もちろん、今のきついメニューを耐える事ができれば、あなたは短期間で飛躍的に成長すると思います。 しかし、それだと以前の私のように、続いても1~2ヶ月くらいです・・・。 挫折を何回も繰り返すことになるかもしれません。 そうはなってほしくないので、プランク2~3分で腕がもたない人は1分~1分30秒ぐらいで トレーニングしましょう! でもそうなると によるからの画像 先にお伝えしておきます。 例え、プランク1分でも続けていれば、効果はあります! それを断言できる根拠ですが、それは私の実体験に基づくものだからです。 最初の3カ月間はプランク1分1セットでしたが、半年間・・・1年経つ頃には ラクに毎日プランク1分3セット・サイドプランク1分3セットをこなせるようになっていました。 では、効果はあったのでしょうか? ここで効果があったのか私の主観を言っても、意味がないので事実を言います。 1年間経った頃に、試しにプランク2分をやったらなんと・・・・ 簡単にプランク2分が出来るようになっていたのです!!! それまで、1分以上プランクをやったことはありませんでしたが、いきなり2分を簡単にできて、驚きましたね。 (ちなみに、3分はまだきつかった) もちろん、腕も余裕でもちました。 なので一見簡単なメニューでも続けることによって、時間はかかりますが ジワジワと腕・体幹が鍛えられていくのです。 なので、安心して腕がつらくない程度のプランクをやってください! 急がば回れです!! 腕のつらさはいつか和らぎます.

次の

プランクアップの正しいフォーム解説!【お腹と二の腕のダイエットに効果的!】

プランク 腕

体幹を鍛える基本のプランク シンプルなのに効果は抜群なので、短時間で腹筋の引き締めに一役買ってくれるのが筋トレの人気種目「プランク」です。 腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるため、いわゆる「腹筋運動」が苦手な方にもぜひ実践して頂きたい種目です。 以前の記事『』で基本のプランクのやり方や、姿勢のポイントについて解説しましたが、今回はさらに負荷を高めた3つの応用版のプランクをご紹介していきます。 自分のレベルを見極めながら、ムリせずに実践してみてください。 <目次>• 「サイドプランク」でわき腹のたるみを撃退! わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。 「サイドプランク」は、わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。 「サイドプランク」STEP2 2.右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。 両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる。 「サイドプランク」のポイント• 1日2セットが目安。 肩からかかとまでまっすぐになるように意識。 腰が沈まないように注意する。 「プランクキープバック」は最強レベルの自重トレーニング 自重トレーニングの中で、体幹に最強レベルの負荷をかけることのできるチャレンジエクササイズです。 一見、簡単そうに見えますが、見た目以上につらいのが「プランクキープバック」の特徴。 ムリをせずに少しずつできる回数を増やしていきましょう。 「プランクキープバック」STEP3 3.ひざを伸ばした状態で左脚をゆっくりと上下に動作。 上げ下げしている脚のつま先が床につかないようにする。 右脚も同様に行う。 「プランクキープバック」のポイント• 左右それぞれ10回/1セット。 1日2セット実施が目安• 脚の上げ下げは、ひざを伸ばしたま行う。 バランスを崩さないよう注意 かなり負荷の高いトレーニング種目ですので、実施の際には決して無理をしないようにしてください。 「ボールプランク」なら短時間で体幹を鍛えられる! 体幹トレーニングの定番種目のであるプランクも、ボールの上という不安定な場所で行えば、垂直方向の負荷だけでなく、横揺れを抑えるためのバランス筋も鍛えられ、体幹全体をより効果的に強化できます。

次の