鉄分 を 多く 含む 食品。 「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介!

鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表

鉄分 を 多く 含む 食品

いつも常にだるい、疲れやすい、立ちくらみやめまいがするといった症状が見られる人は、もしかすると、鉄分不足かもしれません。 また、鉄分は、美肌づくりにも欠かせない栄養分で、不足すると、くすみやたるみの原因にもなります。 しかし、「じゃあ鉄分を摂ればいいのね!」と思った人、要注意です。 実はそこが、栄養素を上手く吸収できない落とし穴なのです。 必須栄養素というのは、それ単体で吸収されず、他の栄養素と合わさることで、初めて、「身体の役に立つ栄養素」になるのです。 そこで、ここでは、鉄分が私たちの身体でどのような働きをするのか、さらには、食材から「役立つ栄養素」として効率良く取り入れるのは、どうすれば良いのかを、ご紹介いたします! この記事の目次• 鉄分の働き 体内には、常に3~4gの鉄分が存在しており、その内の60~70%は血液に存在していると言われています。 また、残りの鉄分は、肝臓や骨髄、筋肉の中などに蓄えられ、身体が正常に機能するためのサポートをしています。 鉄分が不足すると、様々な不調が現れるのは、それだけ身体を機能させるためには重要な栄養素であるということです。 私たちの身体の中で、鉄分がどのような働きをしているのか、早速見ていきましょう。 身体に酸素を運ぶ・蓄える 私たちの身体は、全身に酸素が行き届いていることで、正常に機能することができています。 そして、その酸素を身体の隅々まで運んでいるのが、血液です。 血中にある赤血球は、血液の赤い色素(ヘム)を含む「ヘモグロビン」を主成分とします。 ヘムは、鉄分と結合することで、酸素と結びつき、血中を通って全身に酸素を運んでいるのです。 また、肝臓では、体内の鉄分が不足しないように900mg~1000mg「フェリチン」と呼ばれる貯蔵鉄が常に蓄えられています。 もし、鉄分が足りなくなった場合、このフェリチンが分解され、血中へ流れることで、ヘモグロビンや、筋肉の中にある、ヘムを含むミオグロビンの材料になるのです。 私たちが一時的に鉄不足を起こしても、すぐに症状を引き起こさずに済むのは、このためです。 しかし、最近では、慢性的な鉄不足から、この貯蔵鉄を蓄えることすらできず、身体に様々な不調が出てくる人が多いようです。 肝臓の他にも脾臓や骨髄、筋肉に蓄えられ、体内にある鉄分の約25%は、こういった貯蔵鉄として存在しています。 筋収縮のエネルギー源をつくる ATP(アデノシン三リン酸)という物質をご存知でしょうか?あまり聞きなれないこの物質は、筋肉を動かすための重要な酵素です。 私たちは、この酵素が分解され、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に変わるときに生まれるエネルギーを使って筋肉を動かしています。 エネルギー源となるATPは、ヘモグロビン、ミオグロビン、酵素に含まれる鉄で生成されていることから、鉄分は筋収縮のために必要な栄養素であると言えます。 コラーゲンの合成 コラーゲンは、「リシン」や「プロリン」などのアミノ酸が集まり、螺旋状に形成されたタンパク質です。 リシンやプロリンを合成させるためには、ビタミンCが必要となります。 ビタミンCは、単体で栄養素として吸収されるのではなく、鉄分と合わさることで、体内に吸収されます。 美肌を保つために欠かせないコラーゲンの合成にも、鉄分は必要不可欠なのです。 鉄分を多く含む食材 栄養は、やはり食事から摂取するのが一番自然で、安全です。 サプリメントを取り入れるのも方法の一つですが、商品によっては、脂溶性のものもあり、過剰に摂取すると、腎臓へ大きな負担がかかります。 できることならば、食事から、美味しく、健康的に取り入れたいものです。 どのくらい摂れば良い? 理想的な1日の鉄分摂取量の目安として、男性の場合、18歳~29歳では7.0mg、30歳~69歳までは7.5mgと言われています。 女性の場合は、月経の経血量を踏まえ、15歳~69歳で10.5mg、閉経後は6.5mgの鉄分摂取が理想です。 鉄分が含まれる食材 鉄分には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。 これら2つは、体内での吸収率に差があり、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄の5~6倍吸収率が高く、できればこのような吸収率の良いヘム鉄を摂るのが望ましいのですが、日本人が食事から摂る鉄分の約85%以上が、非ヘム鉄からだと言われています。 後ほどご紹介する食べ合わせで、吸収率を良くするなどの工夫が必要です。 鉄分を多く含む食材は、以下のとおりです。 ) <肉類> 豚レバー(13.0mg)/鶏レバー(9.0mg)/レバーペースト(6.5mg)/牛レバー(4.0mg)/牛もも肉(2.3mg) など <魚介類> 蛤の佃煮(38.3mg)/シジミ(10.0mg)/かつおフレーク缶(8.0mg)/あさり(7.0mg)/ワカサギ(5.0mg)/牡蠣(3.6mg)/ニジマス(3.0mg)/マグロ(2.0mg) など <大豆製品類> 乾燥大豆(9.4mg)/高野豆腐(9.4mg)/きな粉(9.2mg)/がんもどき(3.6mg)/湯葉(3.6mg)/納豆(3.3mg) など <野菜・海藻類> ひじき(55.5mg)/切り干し大根(9.7mg)/パセリ(9.3mg)/インゲン豆(6.0mg)ほうれん草(3.7mg)/小松菜(3.0mg)/枝豆(1.7mg)など 食べ合わせについて 冒頭でも述べたように、いろいろな栄養素同士が、手を取り合って初めて、「役に立つ栄養素」として体内に吸収できます。 また、鉄分を多く含む食材と、何を一緒に食べるかで、吸収率も変わってきます。 人間の身体は、もともと鉄分が吸収されにくいつくりになっており、鉄分の吸収率は約15%ほどしかないと言われています。 しかし、鉄分不足などによる貧血は、ほとんど食事によって改善できるのです。 できるならば、効率良く体内に吸収させたいものですね。 鉄分&ビタミンC 鉄分の吸収だけではなく、タンパク質(コラーゲン)を作るうえでも欠かせないビタミンCは、鉄分の吸収を大きくサポートしてくれます。 ビタミンCを多く含む、柑橘類や緑黄色野菜、キウイ、ジャガイモなどを組み合わせることで、吸収率がアップします。 例えば、【レバー&ほうれん草&レモン】の組み合わせでメニューを考えてみましょう。 レバーとほうれん草をニンニクで痛め、塩コショウし、軽く醤油をひと回しして、仕上げにレモンをジュッと絞ると、美味しそうですね。 ほうれん草には、鉄分もビタミンCも多く含まれているので、最強の組み合わせとも言えるのではないでしょうか? 鉄分&タンパク質 タンパク質を一緒に摂ることでも、鉄分の吸収が良くなります。 【豚肉&卵】の組み合わせで、豚肉のピカタなんていかがでしょうか?塩コショウした豚肉に小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせて、こんがり焼けば完成です! 非ヘム鉄&タンパク質 鉄分の中でも、吸収率の低い非ヘム鉄を摂る場合は、必ず一緒にタンパク質を摂るようにすると、体内への吸収をサポートできますので、覚えておくと良いでしょう。 【小松菜&豚肉】で炒め物にしたり、【切り干し大根&鶏肉】の組み合わせで煮物にするのもおすすめです。 このように、栄養面からメニューを考えると、献立のバリエーションも広がりそうですね。 鉄分&銅 銅は、ヘモグロビンをつくるときには欠かせない栄養素です。 組み合わせの例として、【豆腐&鶏肉】など、良いかもしれません。 豆腐には、銅や亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれていますが、植物性食品のため、含まれているのは「非ヘム鉄」です。 そこで、鶏肉(タンパク質)と一緒に組み合わせることで、非ヘム鉄の吸収率をサポートします。 鶏肉でそぼろ餡を作って、あつあつのお豆腐にかけて食べるのも、良いかもしれません。 鉄分&ビタミンB群、葉酸、ビタミンC これは、「鉄分の吸収率を上げる」というより、「血を生産するサポート」といった要素が強いですが、血液(ヘモグロビンや赤血球)をつくるためには、ビタミンB群や葉酸が必要です。 これらに、さらにビタミンCを一緒に組み合わせることで、鉄分の吸収に加え、血液そのものをつくる相乗効果が期待できます。 【菜の花&あさり&ほうれん草】の組み合わせでクリームパスタなどはいかがですか? 菜の花に含まれる葉酸と、あさりに含まれる鉄分、ほうれん草にはビタミンB群やビタミンCも含まれています。 吸収を妨げる食べ合わせもある?! タンニンを多く含む食材と一緒に摂取すると、鉄分の吸収の妨げになります。 タンニンとは、植物に含まれているポリフェノールの総称です。 抗酸化作用や、コレステロールの低下など、良い作用もたくさんあるのですが、食べ合わせによっては、他の栄養素を阻害してしまう働きをするようです。 緑茶やコーヒー、紅茶などはタンニンを多く含みます。 食事の際、水分を摂るならば、こうしたものは避け、水やタンニンの少ないほうじ茶や麦茶などを選ぶと、より効果的かもしれません。 まとめ いかがでしたでしょうか。 全身に循環している血液の主成分となる鉄分。 酸素や栄養素が血液によって運ばれることで、脳や内臓、筋肉が働くのです。 そう考えると、積極的に摂りたいと、鉄分ばかり摂ってしまいたくなりますが、大切なのは、バランスです。 せっかく摂取した鉄分が、きちんと「鉄分としての役割」を果たせるよう、他の栄養素もうまく組み合わせることを心がけましょう。 また、摂取した栄養が循環できる身体づくりをすることも必要です。 適度な運動、質の良い睡眠といった、基本的な生活習慣も見直して、全身の巡りを円滑にしておくと、血液も喜んで身体の隅々まで栄養を届けてくれることでしょう。 関連記事として、 ・ ・ ・ これらの記事も合わせてお読みください!.

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鉄分が多い食品一覧|ヘム鉄を含む肉・魚介類を積極的に摂ろう

鉄分 を 多く 含む 食品

鉄分の多い食品の特徴といえば? まずは「鉄分の多い食品」について詳しくお伝えしていきます。 鉄分は吸収率が悪い栄養素として知られているので、なるべく鉄の含有量が多い食品を積極的に取り入れたほうが効率が良いです。 効率の悪い鉄分の摂り方をしていると、鉄不足は一向に改善されないので貧血のつらい症状にずっと悩まされ続けることになります。 ですが、鉄分の多い食品について少なからずの人が陥っている落とし穴があります。 その落とし穴について今から解説していきます。 1-1. 鉄分の多い食品に潜む罠とは? 鉄分の多い食品の代表的な食品として「海苔」が挙げられます。 海苔については多くの情報サイトなどで鉄分が多い食品として取り上げられているのでもしかしたらあなたもご存知かもしれません。 「海苔はレバーと同等の鉄分が含まれています!」 と大々的に紹介されていたりしています。 ですが、鉄分には体内への吸収率の高い食品と低い食品の2つに分類されています。 その2つというのが「動物性ヘム鉄」と「植物性非ヘム鉄」です。 この植物性非ヘム鉄は動物性のヘム鉄に比べて吸収率はおよそ6倍も悪いとされているんですね。 さらに植物性非ヘム鉄は腸から吸収される際に食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けていたり胃腸や腸管を荒らすといった副作用を伴うリスクがあります。 一方の動物性ヘム鉄はというと胃腸や腸管を荒らさず食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けずに吸収され、過剰摂取の心配がない体に優しい性質を持っています。 そのため、レバーなどのお肉を食べるのを避けて海苔ばかり過剰に摂り続けると吐き気や嘔吐などの胃腸障害を引き起こす危険があるので注意してくださいね。 では次に、ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴を踏まえた上で鉄分の多い食品を紹介していきます。 1-2. 鉄分の多い食品はコレ! 前途でもお伝えしましたが動物性ヘム鉄を摂ることで効率は飛躍的に上がります。 1-3. 鉄分の多い食品ベスト5といえば? 1位:豚レバー 鉄分の多い食品の第1位は豚レバーです。 豚レバーはヘム鉄なので吸収率も良く胃腸にも優しいので鉄分補給には最高の食品と言えます。 ですが、数ヶ月に渡って毎日摂り続けるとビタミンA過剰症になる恐れがあるため多くても週に3~4回程度が好ましいです。 ビタミンA過剰症の主な症状は唇のヒビ割れ、皮膚の乾燥、頭痛などを起こします。 2位:鶏レバー 鶏レバーもヘム鉄なので鉄分の補給には最適です。 こちらも豚レバー同様にビタミンA過剰症には注意してください。 3位:はまぐりの佃煮 はまぐりの佃煮が3位にランクイン! はまぐりの佃煮はビタミンA過剰症の危険性は極めて低いので安全性を考えると隠れ1位の存在だったりします。 4位 :センマイ センマイも鉄分補給に適した食品ですが、なかなかに特徴的な食材ですので、もしかしたら好き嫌いが分かれそうな食材かもしれませんね。 5位 :たまごの卵黄 たまごの卵黄もヘム鉄なので吸収率は高く5位にランクイン! また、たまごには良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど人間に必要なあらゆる栄養素が含まれているのでとても優れた食品です。 1-4. 鉄分の摂取を積極的にしていこう 鉄分の多い食品についてここまで紹介してきましたがいかがでしたでしょうか? 毎日仕事で忙しい場合は自然の食材で鉄分を補給するのは難しいかもしれません、ですがカラダの調整を整える大切な栄養分ですので、ぜひ積極的に意識して取り入れてみてください。 なお、今回紹介した鉄分の多い食品を摂るのが面倒と感じた場合は手軽に鉄分を補給できるサプリメントを活用するのも賢いやり方です。 実はサプリメントを利用したほうが食費の面でいうとは費用対効果が良かったりするので検討してみる価値は十分あります。 【参考】 2. 鉄分を効率よく摂取する方法について さてここからは「 鉄分を効率よく摂取する方法」について詳しくお伝えしていきます。 鉄分は出血によって多く失ってしまうため多くの女性が貧血によって引き起こされるつらい症状に悩まされています。 また、食事量も男性と比べて少ないというのも要因の1つです。 そのため、効率の悪い鉄分の摂り方をしていては賢くありません。 今から鉄分を効率よく摂取する方法をズバッとお伝えするのでぜひ参考にしてください。 2-1. 鉄分を効率よく摂取する方法 鉄分を効率よく摂取する方法は大きく3つのポイントがあります。 鉄分を多く含む食品を選ぶ。 鉄分サプリを選ぶ。 医師の相談の元で鉄剤や静脈注射を施す。 これら3つのポイントについて順を追って以下より説明していきますね。 また、食品によって吸収率が良い、悪いがあるため、効率を上げるために吸収率の良い食品を選ぶことが賢いやり方です。 では、吸収率の良い食品の特徴とは一体何なのでしょうか? それは、肉類、魚類、貝類です。 肉類、魚類、貝類は鉄分の中でも吸収率が良い動物性ヘム鉄に分類されます。 その一方で「吸収率が悪い」非ヘム鉄が該当するのは野菜や穀物などの植物性の食品です。 そのため、1回の食事には肉類、魚類、貝類の内必ず1種は取り入れてくださいね。 特に食事管理をする時間がなかなか取れない働く女性に重宝されています。 また、貧血の予防と対策において鉄分が注目されがちですが血液中の赤血球の形成に不可欠な葉酸などのビタミンB群も豊富に含まれている鉄分サプリはかなり高い効果が期待できます。 逆に、葉酸などのビタミンB群を含まない鉄分サプリはあまり効果的ではないのでそれならまだ食事管理を頑張ったほうが得策です。 ちなみに鉄分サプリは費用対効果が抜群に良くて1日で100円程度で済む場合が多くおすすめです。 最後の3つ目ですが、こちらは血液検査をした後に鉄欠乏性貧血と診断された場合に処方される手段となります。 そのため、貧血の症状がひどい時に現状の把握をしたい、すぐに症状を改善させたい方で鉄欠乏性貧血と診断された方が主な対象者となります。 鉄剤、静脈注射ということなので鉄分の含有量としては食品とは比べ物にならないぐらい高く即効性はかなり期待できます。 ですがその反面、胃腸が弱い方は吐き気、嘔吐、下痢などの胃腸障害に似た副作用が起きるリスクは高まります。 2-2. 鉄分を効率よく摂取することはなぜ大切なのか? 以上、鉄分を効率よく摂取する方法について3つ紹介させて頂きました。 個人的におすすめなのが2つ目の鉄分サプリで手軽に補給できるし食費よりも安く済むところがお気に入りですが、とにもかくにも、鉄分補給は毎日継続しなければすぐに貧血状態に戻ってしまいます。 今回ご紹介した3つの内あなたに合う手段を選んで貧血の症状に悩まされない快適な毎日を一刻も早く取り戻してください。 鉄分の吸収率を高める方法とは? 鉄分の吸収率を高める方法についてここでは詳しく紹介していきますが、鉄分の吸収率を高める方法を極めれば鉄分不足による貧血の症状に悩まされることがほぼなくなるのでぜひ覚えていってください。 では、さっそく鉄分の吸収率を高める方法を以下より確認してください。 3-1. 鉄分の吸収率を高める方法 その1 まず知っておいてほしいのは吸収率が高い食品と低い食品の2種類あることです。 吸収率が高い食品は「動物性ヘム鉄」で、代表的なのが、• 貝類 の3つの部類です。 次に吸収率が低い以下の植物性非ヘム鉄です。 穀物 納豆などの大豆製品• 海藻類 ひじきや海苔など 動物性ヘム鉄と植物性非ヘム鉄のどちらを積極的に食べたほうが良いと言われればもちろん前者の動物性ヘム鉄になります。 3-2. 鉄分の吸収率を高める方法 その2 さらに今回の本題となる鉄分の吸収率を高める方法としてビタミンCを含むレモン、アセロラ、キウイなどの果物と一緒に食べるとより鉄分の吸収率を高めることができます。 また、パセリ、ピーマン、唐辛子、ブロッコリー、かいわれ大根などの野菜にもビタミンCが含まれるので肉類と一緒に炒めたり単独で炒めたりするとより吸収率を高めることができます。 3-3. 鉄分の吸収率を高める方法 その3 酸味を含む食品や香辛料を利用するのも鉄分の吸収率を高めてくれます。 例えばお酢や梅干し、香辛料を使った料理や柑橘系の食品で一手間加えることによって胃酸の分泌を活性化させて鉄分の吸収率を高めてくれます。 また、胃酸の分泌を活性化させるもう1つの工夫として穀物と酸っぱい、甘い果物はなるべくシンプルにという考えで1品にしたほうが鉄分の吸収率を高められます。 さらに分泌の働きがシンプルになるので内臓の負担を軽減できて体にもやさしいです。 フルーツタルトなどは甘い系も酸っぱい系も2つ以上ほぼ入っているのでもちろんNGということになります。 暴飲暴食がダメなのはこういった食べ合わせが最悪だから消化と吸収率の働きが悪いというのが主な要因です。 そのため、多少カロリーが高めでも食べ合わせさえちゃんと気をつければブクブクと太ることはまずありえません。 (暴飲暴食のくだりはプチダイエット情報でした。 )さらに言えば、よく噛むことも胃酸の分泌の活性化に繋がるので、細かいことですがかなり重要で大切なことです。 この点も意識してみて下さい。 3-4. まずは出来ることから始めて、鉄分を摂取していこう。 ここまで鉄分の吸収率を高める方法についてお伝えしましたがいかがでしたか? 食品には元々吸収率の高いものと低いものがあってさらに吸収率を高めてくれる栄養素のビタミンCが含まれる果物と野菜についてもお伝えしました。 そして、酸味と柑橘、香辛料を料理に一手間加えることによって胃酸の分泌を活性化て鉄分の吸収率を高めてくれる。 最後に食べ合わせについても紹介しました。 最初から全部やろうと思うと大変だと思うので、手始めに動物性ヘム鉄が含まれる肉類、魚類、貝類を食事に必ず1品入れるという所からスタートしてみてください。 【鉄分参考】.

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鉄分が多い食品一覧|ヘム鉄を含む肉・魚介類を積極的に摂ろう

鉄分 を 多く 含む 食品

0 ほや 5. 7 かも 4. 3 のりのつくだ煮 3. 6 あおのり 乾 74. 8 鶏肉 レバー 9. 0 あゆ 焼 5. 3 コンビーフ缶 3. 5 ひじき 乾 55. 0 レバーペースト 7. 7 しじみ 5. 3 油揚げ 4. 2 豚肉 はつ 3. 5 きくらげ 乾 35. 2 パセリ 7. 5 鶏肉 はつ 5. 0 いがい 3. 5 あさりの佃煮 18. 8 はまぐりの佃煮 7. 2 あかがい 5. 0 牛肉 レバー 4. 4 煮干し 18. 0 牛肉 センマイ 6. 8 うなぎの肝 4. 6 あさり 3. 8 つまみ菜 生 3. 3 抹茶 粉 17. 0 豆みそ 6. 8 いわし 丸干 4. 4 ゆば 生 3. 6 納豆 3. 3 干しえび 15. 1 たまごの卵黄 6. 0 ほっき貝 4. 4 がんもどき 3. 6 みる貝 3. 3 ピュアココア 粉 14. 0 ・ 別ページに記述しました。 ・「えぞしか肉」 『日本食品成分表』の七訂版から新登場の「えぞしか肉(にほんじか)」は、100g当たり、鉄分を3. 4mgも含み、たんぱく質も多く(22. 6g)、脂質は少なめで(5. 2g)、低カロリー(147kcal)です。 ・「干しひじき」の鉄分について 『日本食品成分表 2015年版(七訂)』では鉄の含有量が変更となっています。 100g当たり、鉄分は55mgとされてきましたが、これは煮沸に鉄釜を使った場合の値で、最近主流のステンレス釜では6. 2mg。 鉄釜を使用した場合の値も、58. 2mgと若干、変更されています。 ともに国内産干しひじきの値で、輸入品については、製造方法が不明であることから、鉄の含有量の分析はされていません。 (「鉄釜」とは、家庭で調理に用いる「鍋」のことではなく、「製造用の釜」です) (「えぞしか肉」、「干しひじきの鉄の含有量変更」につきましては、当サイトの「栄養&カロリー計算」では、申し訳ありませんが、まだ対応ができておりません) 食品名 mg アマランサス 9. 4 オートミール 3. 9 焼きふ 3. 3 とうもろこし玄穀 1. 9 コーンミール 1. 5 スパゲティ 乾 1. 4 マカロニ 乾 1. 4 ライ麦パン 1. 4 パン粉 1. 4 カップラーメン 1. 3 カップ焼きそば 1. 1 白玉粉 1. 1 あんまん 1. 1 大麦 1. 0 インスタントラーメン 1. 0 クリームパン 1. 0 あんぱん 1. 0 コッペパン 1. 0 小麦粉 強力 1. 0 ぶどうパン 0. 9 フランスパン 0. 9 イングリッシュマフィン 0. 9 コーンフレーク 0. 9 そば ゆで 0. 8 上新粉 0. 8 餃子の皮 0. 8 肉まん 0. 8 ピザクラスト 0. 8 ナン 0. 8 ビーフン 乾 0. 7 ロールパン 0. 7 ごはん 玄米 0. 6 そうめん 乾 0. 6 ホットケーキ 0. 6 食パン 0. 6 クロワッサン 0. 6 デニッシュパン 0. 6 コーンフラワー 0. 6 てんぷら粉 0. 6 小麦粉 薄力 0. 6 小麦粉 中力 0. 6 しゅうまい皮 0. 6 春巻の皮 0. 6 おこわ 赤飯 0. 4 はと麦 0. 4 チョココルネ 0. 4 中華めん 蒸し 0. 3 中華めん ゆで 0. 3 コーングリッツ 0. 3 ごはん 胚芽精米 0. 2 ごはん 七分付米 0. 2 もち 0. 2 うどん ゆで 0. 2 ごはん 精白米 0. 1 穀類の鉄分の含有量 食品名 mg マッシュポテト 乾 3. 1 フライドポテト 0. 8 タピオカ 乾 0. 8 さつまいも 0. 7 しらたき 0. 5 やまといも 0. 5 さといも 0. 4 ながいも 0. 4 こんにゃく 0. 4 くずきり ゆで 0. 4 じゃがいも 0. 4 芋類の鉄分の含有量 食品名 mg だいず 乾 9. 4 きな粉 9. 2 そら豆 フライ 7. 5 凍り豆腐 乾 6. 8 えんどう豆 塩豆 5. 6 あずき 乾 5. 4 そら豆 おたふく 5. 3 油揚げ 4. 2 ひよこ豆 フライ 4. 2 がんもどき 3. 6 ゆば 生 3. 6 納豆 3. 3 あんこ こしあん 2. 8 厚揚げ 2. 6 納豆 ひきわり 2. 2 だいず ゆで 2. 0 いんげん豆 ゆで 2. 0 金山寺みそ 1. 7 豆腐 焼き 1. 6 紅花いんげん ゆで 1. 6 あんこ つぶしあん 1. 5 おから 1. 2 豆乳 1. 2 ひよこ豆 ゆで 1. 2 豆きんとん 1. 0 はるさめ 緑豆 0. 9 豆腐 木綿 0. 9 はるさめ 芋 0. 9 豆腐 絹ごし 0. 8 豆類の鉄分の含有量 食品名 mg ごま 9. 9 松の実 6. 2 カシューナッツ 4. 8 ピスタチオ 3. 0 アーモンド 2. 9 くるみ 2. 6 バターピーナッツ 2. 0 くり 中国ぐり 2. 0 らっかせい 1. 7 マカダミアナッツ 1. 3 ぎんなん 1. 1 くり 日本ぐり 0. 7 くり 甘露煮 0. 6 木の実の鉄分の含有量 食品名 mg きくらげ 乾 35. 2 干ししいたけ 1. 7 まつたけ 1. 3 えのきたけ 1. 1 マッシュルーム缶 0. 8 なめこ缶 0. 8 なめこ 0. 6 まいたけ 0. 5 しめじ 0. 4 マッシュルーム 0. 3 エリンギ 0. 3 しいたけ 0. 3 きのこの鉄分の含有量 食品名 mg 煮干し 18. 0 あゆ 焼 5. 5 かつおぶし 5. 5 うなぎ きも 4. 6 いわし 丸干 4. 4 いわし みりん干 4. 3 めざし 2. 6 たたみいわし 2. 6 いかなご 2. 5 いわし 焼き 2. 1 かつお 1. 9 いわし 生 1. 8 さば 水煮缶 1. 6 まぐろ 脂身 1. 6 身欠きにしん 1. 5 いわし 油漬 1. 4 さんま 1. 4 ししゃも 1. 4 たら でんぶ 1. 3 ぶり 1. 3 ふかひれ 1. 2 あんこうのきも 1. 2 さば 1. 1 しめさば 1. 1 まぐろ 赤身 1. 1 さんま 開き 1. 1 にしん 1. 0 あじ 焼 0. 9 はまち 生 0. 9 あなご 0. 9 あじ 干物 0. 9 うなぎ かば焼 0. 8 わかさぎ 0. 8 さわら 0. 8 スモークサーモン 0. 8 あじ 生 0. 7 ツナ缶 水煮 0. 6 むつ 0. 6 しらす干し 0. 6 かます 焼 0. 5 はたはた 0. 5 かじき 0. 5 ほっけ 開き 0. 5 ツナ缶 油漬 0. 5 たら 生 0. 4 しらうお 0. 4 いさき 0. 4 ほっけ 生 0. 4 めばる 0. 4 さけ 生 0. 4 さより 0. 3 かれい 子持ち 0. 3 塩さけ 0. 3 きんめだい 0. 3 ぎんだら 0. 3 たら 塩 0. 3 にじます 0. 2 すずき 0. 2 ふぐ 0. 2 たい 焼 0. 2 たちうお 0. 2 あんこう 0. 2 たい 生 0. 2 かれい 0. 2 かわはぎ 0. 2 きす 0. 2 かれい 干し 0. 1 ひらめ 0. 1 魚の鉄分の含有量 食品名 mg あさりの佃煮 18. 8 干しえび 15. 1 削り節の佃煮 8. 0 はまぐりの佃煮 7. 2 ほや 5. 7 しじみ 5. 3 ほっき貝 4. 4 えびの佃煮 3. 9 あさり 3. 8 みる貝 3. 3 とりがい 2. 9 すじこ 2. 7 わかさぎの佃煮 2. 6 いかなごの佃煮 2. 2 はまぐり 2. 1 いくら 2. 0 かき 1. 9 あわび 1. 5 つぶがい 1. 3 粒うに 1. 1 あおやぎ 1. 1 いかの塩辛 1. 1 芝えび 1. 0 ちくわ 1. 0 つみれ 1. 0 魚肉ソーセージ 1. 0 うに 0. 9 するめ 0. 8 さざえ 0. 8 ほたるいか 0. 8 しゃこ 0. 8 さつま揚げ 0. 8 めんたいこ 0. 7 たらこ 0. 7 ばいがい 0. 7 ずわいがに 0. 7 毛がに 0. 6 たいらがい 0. 6 たこ 0. 5 車えび 0. 5 かに缶 0. 5 あみの塩辛 0. 5 はんぺん 0. 5 なると 0. 5 数の子 0. 4 くらげ 0. 3 かまぼこ 0. 3 たらばがに 0. 2 ほたて貝柱 0. 2 ブラックタイガー 0. 2 かにかまぼこ 0. 2 大正えび 0. 1 いか 焼 0. 1 いか 生 0. 1 伊勢えび 0. 1 甘えび 0. 1 魚介の鉄分の含有量 食品名 mg 豚肉 レバー 13. 0 鶏肉 レバー 9. 0 レバーペースト 7. 7 牛肉 みの 6. 8 ビーフジャーキー 6. 4 たまご 卵黄 6. 0 鶏肉 はつ 5. 1 かも 4. 3 牛肉 レバー 4. 0 コンビーフ缶 3. 5 牛肉 はつ 3. 3 うずら卵 生 3. 1 ピータン 3. 8 うずら卵 水煮缶 2. 8 フォアグラ 2. 5 牛肉 たん 2. 5 鶏肉 砂ぎも 2. 5 マトン 2. 5 サラミ 2. 5 牛ひき肉 2. 3 豚肉 たん 2. 3 ローストビーフ 2. 3 ポーチドエッグ 2. 2 ゆでたまご 1. 8 生たまご 1. 8 子牛ばら肉 1. 4 輸入牛サーロイン 1. 4 豚足 1. 3 輸入牛肩ロース肉 1. 2 輸入牛リブロース 1. 2 牛肉 小腸 1. 2 鶏ひき肉 1. 1 豚ひき肉 1. 1 豚ひれ肉 1. 9 フランクフルト 0. 9 たまご豆腐 0. 8 牛大腸 0. 8 ウインナー 0. 8 ショルダーベーコン 0. 7 豚もも肉 0. 7 鶏もも肉 皮なし 0. 7 ボンレスハム 0. 7 生ハム 0. 7 焼豚 0. 7 豚ばら肉 0. 6 豚肩ロース 0. 6 ベーコン 0. 6 鶏手羽肉 0. 5 ハム ロース 0. 5 ベーコン ロース 0. 5 鶏もも肉 皮付 0. 4 豚ロース 0. 3 鶏軟骨 0. 3 鶏むね肉 皮付 0. 3 鶏むね肉 皮なし 0. 2 鶏ささみ 0. 2 卵白 0. 0 肉類の鉄分の含有量 食品名 mg あおのり 乾 74. 8 ひじき 乾 55. 0 焼きのり 11. 4 味付けのり 8. 2 カットわかめ 乾 6. 1 あおさ 乾 5. 3 塩昆布 4. 2 とろろこんぶ 3. 6 のりのつくだ煮 3. 6 わかめ 素干 2. 6 こんぶ 乾 2. 4 こんぶつくだ煮 1. 3 もずく 0. 7 塩蔵わかめ 塩抜 0. 5 めかぶわかめ 0. 3 かんてん 0. 2 ところてん 0. 1 海藻の鉄分の含有量 食品名 mg 脱脂粉乳 粉 0. 5 パルメザンチーズ 0. 4 プロセスチーズ 0. 2 加糖練乳 0. 2 カマンベールチーズ 0. 2 乳飲料 コーヒー 0. 1 乳酸菌飲料 殺菌 0. 1 普通脂肪アイス 0. 1 ラクトアイス 0. 1 脱脂乳 0. 1 加工乳 濃厚 0. 1 アイスミルク 0. 1 カッテージチーズ 0. 1 シャーベット 0. 1 クリームチーズ 0. 1 ソフトクリーム 0. 1 ヨーグルト 加糖 0. 1 ラクトアイス・低脂肪 0. 1 加工乳 低脂肪 0. 1 生クリーム 乳脂 0. 1 ホイップクリーム 乳 0. 1 ヨーグルト 飲料 0. 1 普通牛乳 0. 0 乳酸菌飲料 乳製品 0. 0 乳飲料 フルーツ 0. 0 ヨーグルト 無糖 0. 0 乳製品の鉄分の含有量 食品名 mg 切干大根 乾 9. 7 パセリ 7. 5 とうがらし 6. 8 つまみ菜 3. 3 かんぴょう 乾 2. 9 えだまめ 2. 5 サラダ菜 2. 4 だいこん 葉・ゆで 2. 2 こまつな 2. 1 そら豆 2. 0 サニーレタス 1. 8 グリンピース 1. 8 しそ 1. 7 なの花 1. 7 かぶ 葉 1. 5 バジル 生 1. 5 せり 1. 3 しその実 1. 2 しゅんぎく 1. 2 クレソン 1. 1 芽きゃべつ 1. 0 リーフレタス 1. 0 こねぎ 1. 0 あしたば 1. 0 モロヘイヤ 1. 0 ほうれん草 0. 9 たらの芽 0. 9 ホワイトアスパラガス 0. 9 ゆりね 0. 9 エシャロット 0. 8 にんにく 0. 8 さやえんどう 0. 8 とうもろこし 0. 8 ブロッコリー 0. 7 ふきのとう 0. 7 ちんげん菜 0. 7 にら 0. 7 カリフラワー 0. 7 さやいんげん 0. 7 ごぼう 0. 7 グリーンアスパラガス 0. 6 みつば 0. 6 わらび 0. 6 もやし 緑豆 0. 6 スナップえんどう 0. 6 かぼちゃ 日本 0. 6 レッドキャベツ 0. 5 つるむらさき 0. 5 にんにくの茎 0. 5 みょうが 0. 5 かいわれだいこん 0. 5 きくの花 0. 5 オクラ 0. 5 ししとうがらし 0. 5 しょうが 0. 5 かぼちゃ 西洋 0. 5 ズッキーニ 0. 5 もやし 大豆 0. 4 わけぎ 0. 4 ホールコーン缶 0. 4 にがうり 0. 4 葉しょうが 0. 4 たけのこ 0. 4 ミニトマト 0. 4 クリームコーン缶 0. 4 米なす 0. 4 ヤングコーン 0. 4 ピーマン 0. 4 れんこん 0. 4 パブリカ 0. 4 レタス 0. 3 はくさい ゆで 0. 3 キャベツ 生 0. 3 はくさい 生 0. 3 ぜんまい ゆで 0. 3 きゅうり 0. 3 ラディッシュ 0. 3 とうがん 0. 3 なす 0. 3 セロリ 0. 2 ながねぎ 0. 2 キャベツ ゆで 0. 2 たまねぎ 0. 2 かぶ 根 0. 2 にんじん 0. 2 トマト 0. 2 だいこん 根 0. 2 しなちく 0. 2 ふき 0. 1 うど 0. 1 じゅんさい 0. 0 野菜の鉄分の含有量 食品名 mg 抹茶 粉 17. 0 ミルクココア 粉 2. 9 昆布茶 粉 1. 9 豆乳 調整豆乳 1. 2 豆乳 1. 4 ワイン 赤 0. 4 ワイン ロゼ 0. 4 野菜ジュース 0. 3 トマトジュース 0. 3 紹興酒 0. 3 ワイン 白 0. 3 日本茶 玉露 0. 2 日本茶 せん茶 0. 2 日本茶 番茶 0. 2 ピーチネクター 0. 1 レモン 果汁 0. 1 あま酒 0. 1 紅茶 0. 0 麦茶 0. 0 日本茶 玄米茶 0. 0 ウーロン茶 0. 0 日本茶 ほうじ茶 0. 0 コーヒー 0. 0 コーラ 0. 0 炭酸飲料 0. 0 ビール 0. 0 発泡酒 0. 0 ウィスキー 0. 0 日本酒 0. 0 ブランデー 0. 0 ジン 0. 0 ラム 0. 0 梅酒 0. 0 焼酎 --- 飲み物の鉄分の含有量 食品名 mg カレー粉 28. 5 こしょう 黒 20. 0 ドライイースト 13. 0 こしょう 白 7. 3 さとう 黒 4. 7 みそ 4. 0 カレールウ 3. 5 さつまいもでん粉 2. 8 粒入りマスタード 2. 4 とうばん醤 2. 3 からし 2. 1 わさび ねり 2. 0 くず粉 2. 0 しょうゆ 濃口 1. 7 ソース ウスター 1. 6 ソース とんかつ 1. 5 チリペッパーソース 1. 5 オイスターソース 1. 2 しょうゆ 薄口 1. 1 ハヤシルウ 1. 0 顆粒風味調味料 粉 1. 0 トマトソース 0. 9 チリソース 0. 9 はちみつ 0. 8 トマトピューレー 0. 8 酒粕 0. 8 マーボー豆腐の素 0. 8 めんつゆ 3倍濃厚 0. 8 トマトケチャップ 0. 7 かたくり粉 0. 6 鳥がらだし 液 0. 5 サウザンアイランド 0. 4 トマト水煮缶 0. 4 バター 無塩 0. 4 めんつゆ ストレート 0. 4 固形コンソメ 0. 4 マヨネーズ 0. 3 和風ドレッシング 0. 3 コーンスターチ 0. 2 みりん 0. 1 ラー油 0. 1 ごま油 0. 1 牛脂 0. 1 バター 0. 1 ベーキングパウダー 0. 1 洋風だし 液 0. 1 さとう 上白 0. 0 す 0. 0 しお 0. 0 イタリアンドレッシング 0. 0 フレンチドレッシング 0. 0 サラダ油 0. 0 ショートニング 0. 0 マーガリン 0. 0 オリーブ油 0. 0 中華だし 液 0. 0 かつおだし 液 0. 0 煮干だし 液 0. 0 昆布だし 液 0. 0 調味料の鉄分の含有量 食品名 mg ポップコーン 4. 3 チョコレート 2. 4 あま納豆 2. 1 ポテトチップス 1. 7 かりんとう 1. 7 エクレア 1. 2 シュークリーム 1. 2 まんじゅう 蒸し 1. 1 ようかん 1. 1 タルト 1. 0 きんつば 1. 0 大福もち 1. 0 さくら餅 1. 0 ワッフル 0. 9 スポンジケーキ 0. 9 カステラ 0. 9 まんじゅう 0. 9 どら焼 0. 9 八つ橋 0. 9 かしわもち 0. 9 せんべい 甘辛 0. 9 いまがわ焼 0. 8 水ようかん 0. 8 せんべい 塩 0. 8 クラッカー 0. 8 ドーナッツ 0. 7 ババロア 0. 7 ショートケーキ 0. 7 くし団子 あん 0. 7 せんべい 揚げ 0. 7 プリン 0. 6 ウエハース 0. 6 あられ 0. 5 ビスケット 0. 5 くし団子 しょうゆ 0. 4 コーンスナック 0. 4 キャラメル 0. 3 アップルパイ 0. 2 ういろう 0. 2 ちまき 0. 2 ゼリー オレンジ 0. 1 きび団子 0. 1 マシュマロ 0. 1 ガム 0. 1 ゼリー コーヒー 0. 0 あめ 0. 0 お菓子の鉄分の含有量 食品名 mg ピーナッツバター 1. 6 いちごジャム 低糖度 0. 4 あんずジャム 低糖度 0. 3 ブルーベリージャム 0. 3 いちごジャム 高糖度 0. 2 マーマレード 低糖度 0. 2 あんずジャム 高糖度 0. 2 マーマレード 高糖度 0. 1 りんごジャム 0. 0 ジャムの鉄分の含有量 食品名 mg ザーサイ 2. 9 かぶのぬか漬 葉 2. 2 たかな漬 2. 1 からし菜漬け 1. 8 しば漬 1. 7 なすのからし漬 1. 5 ふくじん漬 1. 3 きょう菜の塩漬 1. 3 らっきょう甘酢漬 1. 1 たくあん漬 1. 0 うめ干し 1. 0 わさび漬 0. 9 しょうがの酢漬 紅しょうが 0. 9 なめたけ 0. 8 なら漬 0. 6 なすの塩漬 0. 6 キムチ 0. 6 なすのぬか漬 0. 5 しょうがの甘酢漬 がり 0. 5 はくさい漬 0. 4 べったら漬 0. 4 のざわ菜 0. 4 オリーブのピクルス 0. 3 だいこんぬか漬 0. 3 かぶの塩漬 0. 3 きゅうりのピクルス 0. 3 きゅうりのぬか漬 0. 3 かぶのぬか漬 根 0. 3 うりの塩漬 0. 2 きゅうりの塩漬 0. 2 漬物の鉄分の含有量 食品名 mg 干しぶどう 2. 3 プルーン 乾 1. 0 アボガド 0. 7 ラズベリー 0. 7 干し柿 0. 6 いちご 0. 3 バナナ 0. 3 オレンジ 0. 3 キウイフルーツ 0. 3 きんかん 0. 3 さくらんぼ 国産 0. 3 ゆず 果皮 0. 3 さくらんぼ 米国産 0. 3 いちじく 0. 3 ライチ 0. 2 ブルーベリー 0. 2 プルーン 生 0. 2 なつみかん 0. 2 マンゴー 0. 2 みかん 0. 2 メロン 赤肉種 0. 2 パインアップル 0. 2 すいか 0. 2 パパイヤ 0. 2 ライム 果汁 0. 2 レモン 全果 0. 2 ぐみ 0. 2 メロン 白肉腫 0. 2 柿 0. 2 いよかん 0. 2 すもも 0. 2 ざくろ 0. 1 西洋なし 0. 1 かぼす 果汁 0. 1 びわ 0. 1 ぶどう 0. 1 もも 0. 1 ゆず 果汁 0. 1 はっさく 0. 1 なし 0. 0 りんご 0. 0 グレープフルーツ 0. 0 缶詰 さくらんぼ 0. 4 缶詰 みかん 0. 4 缶詰 パインアップル 0. 3 缶詰 もも 0. 2 缶詰 西洋なし 0. データ未測定は、---で表示しています。

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