サイド プランク やり方。 ダンベルサイドプランクアームリーチで腹筋を効果的に鍛えるメニュー

サイドプランクでくびれゲット!やり方と効果&できない時の対処法も。|筋トレ女子みっくす

サイド プランク やり方

片手片足・プランク 片足プランクの状態から、上げた足と反対側の腕を前方に伸ばします。 これも左右交互に行ってください。 片手片足サイド・プランク サイド・プランクの状態から上になった足を空中に上げ、さらに腕も垂直に伸ばします。 これも左右交互に行ってください。 ただし、手のひらで体重を支えて、腕を伸ばして行うバリエーションもあります。 そうすることによって、体幹だけではなく腕や肩も同時に鍛えることが可能となります。 しかしそうなると、筋持久力よりむしろ精神的な耐久力が要求されるでしょう。 飽きっぽい人には、以前ご紹介した「タバタ」のプロトコルを利用したプランクをおすすめします。 参考記事: 20秒プランクで静止、10秒休憩。 これを8回繰り返すと、静止する合計時間は2分40秒になります。 同じ姿勢でそれだけの時間を保つのはかなりつらいですが、規則的に短い休みを入れることで楽になる、あるいは楽になった気がするはずです。 アイソメトリック効果を考えると、必ずしもベストの方法ではありません。 しかし精神的な飽きを回避する方法として、試してみてはいかがでしょうか。 もちろん、休みを入れずに2分40秒以上ぶっ通しで静止できれば、それに越したことはありません。 IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。 米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。 また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。

次の

プランク初心者向けの効果的なやり方!腹筋を鍛える方法3選 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

サイド プランク やり方

片手片足・プランク 片足プランクの状態から、上げた足と反対側の腕を前方に伸ばします。 これも左右交互に行ってください。 片手片足サイド・プランク サイド・プランクの状態から上になった足を空中に上げ、さらに腕も垂直に伸ばします。 これも左右交互に行ってください。 ただし、手のひらで体重を支えて、腕を伸ばして行うバリエーションもあります。 そうすることによって、体幹だけではなく腕や肩も同時に鍛えることが可能となります。 しかしそうなると、筋持久力よりむしろ精神的な耐久力が要求されるでしょう。 飽きっぽい人には、以前ご紹介した「タバタ」のプロトコルを利用したプランクをおすすめします。 参考記事: 20秒プランクで静止、10秒休憩。 これを8回繰り返すと、静止する合計時間は2分40秒になります。 同じ姿勢でそれだけの時間を保つのはかなりつらいですが、規則的に短い休みを入れることで楽になる、あるいは楽になった気がするはずです。 アイソメトリック効果を考えると、必ずしもベストの方法ではありません。 しかし精神的な飽きを回避する方法として、試してみてはいかがでしょうか。 もちろん、休みを入れずに2分40秒以上ぶっ通しで静止できれば、それに越したことはありません。 IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。 米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。 また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。

次の

ピラティスエクササイズのサイドプランクのやり方を徹底解説!修正と応用もご紹介!|CLINICIANS

サイド プランク やり方

横向けに寝て、肘を立てる。 この時、肩の真下に肘が来るようにしましょう。 お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。 足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。 一本の棒であるかのようにまっすぐを保つように頑張ってください!• どうしても体のバランスが取れずにグラグラする場合は、足首で足をクロスさせて両足で支えてバランスを取りましょう。 これを自分の限界までキーーーーープ! サイドプランクはコレに効果あり! サイドプランク、やってみた方ややったことがある方はわかると思うんだけど、結構キツいんですよね…。 特にわき腹って、普段の生活であんまり刺激しない筋肉なので、やり始めてすぐにプルプルしてくるし、めっちゃキツいです。 プランクの様な種目は動きがないのでひたすら我慢なんですよね…!それがもうきついの何の。 この辛さ、体にどんな変化をもたらしてくれるのかをしっかり理解すれば辛くても我慢できる! サイドプランクを効果はざっくり見てみると、• くびれ、ボディーラインをつくる!• アイソメトリックの効果をえられる!• なぜサイドプランクがくびれを作るのに効果的かというと、わき腹にある 腹斜筋などの筋肉にダイレクトに刺激を与えることが出来るからなんです! 腹斜筋は日常生活ではあまりガッツリ使うことがない筋肉なので、少し刺激を与えるだけでもかなりプルプルします…! しかし、その分しっかりと筋肉はその刺激を覚えていきますので、継続して鍛えていくことが重要ですよ! あいそめとりっくすって何? アイソメトリックスは、筋肉を動かさずに、ひたすら刺激を与えることで筋肉を収縮させる運動の一つです。 この運動は、筋肉の肥大化を狙うというよりは、 筋肉を引き締めたり筋力を強化するのに効果があるといわれています。 ボディーラインの話にも共通しますが、わき腹の筋肉・腹斜筋は体の両サイドにあるので、 腹斜筋が引き締まれば体のラインがくっきり出てきれいな腰回りになります! 脂肪燃焼! 筋トレの種目すべてに言えることですが、もちろんこのサイドプランクも筋トレですので脂肪燃焼に効果を発揮することは当てはまります。 しかし、ガッツリ脂肪をそぎ落とすというよりは、着実に 基礎代謝をあげて脂肪燃焼しやすい体を作るという意味です。 サイドプランクをしたからといってすぐに脂肪が消え去るわけではありませんのであしからず。 しかし、筋肉は引き締まるのでお腹周りがスッキリ見えるようになる!という効果は期待できますよ! 肘・腕が痛くてできない!!どうしたらいい? サイドプランクを実際にやってみると、正直本当にきついのでくじけそうになります。 しかし、我慢できない痛みが出たときは、ちょっとサイドプランクを中止して、フォームの確認や、行っている場所の環境を見直してみましょう。 特に 肘が痛い場合は床の状態に目を向けてみましょう。 フローリングの上やタイルマット・絨毯の上だと、床からの刺激で肘が痛くなっている場合があります。 そんな時は、 タオルや ヨガマットを敷いてみたりしてみましょう。 そして、肘だけに全重心をのせるのではなく、肘から腕にかけて体重が分散するような意識でやってみましょう! どんなに工夫しても肘や腕が痛くなってしまうときは、体幹の筋量が足りなさすぎるのかも…! サイドプランクに取り組む前に、少しの間、代替筋トレを行ってみましょう。 どうしてもできないときの代替トレーニング! サイドプランクがどうしてもできない方や、ちょっと違う方法で刺激を入れたくなったときなどにおすすめのトレーニングがあります。 片手に重りを持ち、空いた方の手は腰か頭に置きます。 直立の状態から重りを持っている方に体を曲げて、反対側のわき腹がしっかり伸びていくのを感じます。 しっかり伸びたらゆっくり元の状態に戻ります。 これを15回~20回繰り返します。 3セットくらいやりましょう。 サイドプランクが筋肉を動かさないアイソメトリックスに対して、サイドベントは筋肉を伸縮させて刺激を与えていくアイソトニックスの運動になります。 サイドプランクができない人でも、自分が持ち上げられる範囲の重りの重さにすれば腹斜筋のトレーニングをすることが出来ますし、中級・上級者にとっても、ダンベルなどで負荷をあげていけばしっかりと腹斜筋を刺激することが出来るので超おすすめです! サイドプランクのやり方• 横向けに寝て、肩の真下に肘が来るように肘を立てる。 お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。 足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。 一本の棒であるかのようにまっすぐを保つ!• これの状態をキープ! サイドプランクをすることで、くびれやボディーラインを作るのに効果的なアイソメトリックスの運動をすることが出来、さらに筋力強化によって基礎代謝の向上も見込まれます! 腕が痛くなる人は、 タオルや ヨガマットを敷いてみて! どうしてもできない人には、 サイドベントの筋トレがおすすめです!腹斜筋を鍛えるトレーニングをガンガン取り入れていきましょう! 腰がくびれてボディラインがキレイに出るとかっこいいですよね。 女性はもちろんくびれの大切さはわかっていると思いますが、男性もくびれがある方が肩幅が広く見えてかっこいい体つきになるんですよ! コツコツ鍛えてきれいなボディーラインを手に入れていきましょう!!.

次の