糖質制限 レシピ。 【管理栄養士考案】簡単に作れる糖質制限レシピ|1週間のメニュー

【超簡単】糖質制限ダイエットレシピ人気おすすめ15選|食事メニューの料理献立【糖質オフ】

糖質制限 レシピ

記事の目次• 糖質制限中の朝ごはんのポイント 糖質制限中の朝ごはんレシピを紹介する前に、糖質制限中に押さえておきたい朝ごはんのポイントを紹介します。 せっかく頑張っている糖質制限を無駄にしないためにも以下のポイントを押さえておきましょう。 朝食を抜くのはNG 糖質制限中であっても、空腹状態を作るのはあまりよくありません。 空腹の時、体は飢えている状態だと勘違いしてしまい、ちょっとの食事を摂っただけでも栄養を必要以上に吸収しようとしてしまいます。 また空腹状態でいきなり食事を摂ると急に血糖値が上がってしまい、体はその血糖値を下げようとインスリンを大量分泌してしまうので、糖分を脂肪として蓄積してしまうことにもなるのです。 体を空腹状態にしないためにも、朝食を抜くのは絶対にやめましょう。 なるべく起きてから早めに食べる 朝食を食べるタイミングにもコツがあります。 起床してすぐはエネルギーが消費されやすくなっているので、食事をしても脂肪として吸収されにくいです。 1日のスタートを切る準備をしてから食事をするのではなく、なるべく起きてすぐに食事を摂るようにすると太りにくくなります。 食べる順番を意識する 糖質制限中には血糖値を上げにくくすることを意識することが大切です。 血糖値の上昇をできる限り緩やかにするためには、 食物繊維を摂れる野菜から食べるようにしましょう。 野菜を食べた後にタンパク質、最後に炭水化物を摂ると、血糖値が急に上昇するのを防ぐことができます。 朝ごはんに食べるといい食材・控えたほうがいい食材 糖質制限中に食べるといい食材・食べるのを控えたほうがいい食材にはどんなものがあるのでしょうか。 レシピを考えるときは、今から紹介する食材を意識してみてください。 食べるといい食材 魚・肉・サラダ・スープ・チーズ 控えたほうがいい食材 おにぎり・サンドイッチ・肉まん・レトルト食品・菓子パン 食べるといい食材 まずは糖質制限中に積極的に食べたい食材を紹介します。 「煮魚は調味料によっては糖質量が増えてしまうので、気をつけましょう。 」 肉 お肉も重要なタンパク源です。 高タンパクなお肉の部位としては 牛モモ肉、豚モモ肉、鶏ムネ肉などを選ぶといいでしょう。 鶏ムネ肉を選ぶときには、皮付きより皮なしがおすすめです。 またその他にも 牛肉のランプや豚肉のモモ・ヒレなどの赤い部位は、タンパク質が多い部位なので、食材を選ぶときに意識してみましょう。 サラダ サラダといえばヘルシーなイメージですが、糖質制限中はどんな野菜でもOKという訳ではありません。 野菜の中にも糖質が多い野菜もありますから、糖質制限をしているときは キャベツ・ゴボウ・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・白菜などを選びましょう。 これらの野菜は食物繊維も多く、腸内環境も整えてくれます。 「おにぎり一つあたりのカロリーは200kcalで糖質量は39. 0gもあります。 」 サンドイッチ コンビニでも買えておにぎりと同様に朝ごはんに選んでしまいがちなサンドイッチですが、こちらも糖質が高い食品です。 食パン6枚切りの場合で1枚あたり約26. 6gの糖質が含まれているため、こちらも血糖値が急に上がってしまいます。 肉まん 肉まんもコンビニで手軽に買える冬の定番ですが、 肉まんの大部分は皮でできていて、糖質が約22. 9g含まれています。 ご飯やパンほど糖質量が多いわけではありませんが、糖質制限中には控えておきましょう。 インスタント食品 時間のない朝でもすぐに作ることができるインスタント食品ですが、インスタント食品は糖質をかなり含んでいるものが多いです。 インスタントラーメンで約60gもありますし、ヘルシーに思えるインスタントの春雨スープはなんと糖質が約20gもあります。 「糖質制限中にどうしてもパンが食べたいときは、このおからの蒸しパンがおすすめ!低糖質なのに満足度が高いです。 」 材料• 生おから 100グラム• ヨーグルト 50グラム• 卵 一個• マヨネーズ 小さじ1• ベーキングパウダー 小さじ1• 糖質0の甘味料 小さじ1 おからの蒸しパンに必要な材料は以上の通りです。 二人分を約200円で作ることができます。 カロリー・糖質量 おからの蒸しパンは、 1個75gの場合約119カロリーです。 小麦粉を使わずおからを使うことで糖質を抑えられるので、 糖質量は1個あたり約11. 3gになります。 作り方• ボウルに材料を全て入れて、ダマにならないようにしっかりと混ぜます。 混ぜ合わせた材料をタッパーに入れ、ふんわりとラップをかけてレンジで10分チンします。 タッパーから出して、食べやすいサイズにカットすれば完成です。 きのこの簡単ガーリック炒め 「糖質制限中は糖質を抑えながらも空腹感を満たすことが大切です。 きのこの簡単ガーリック炒めは低糖質・低カロリーなのに、食べ応えがあります。 」 材料• 舞茸 1パック• えのき 1袋• しめじ 1パック• にんにく 2片• オリーブオイル 大さじ3• コンソメ 2個• 乾燥バジル(無くてもOK) お好みで きのこの簡単ガーリック炒めに必要な材料は以上の通りです。 二人分を約300円で作ることができます。 カロリー・糖質量 きのこの簡単ガーリック炒めは、 1人分約95gで79カロリーととっても低カロリーな一品です。 しかも 糖質も約2. 6gなので、朝ごはんとしてはもちろん、ランチや晩御飯としても重宝します。 作り方• きのこをそれぞれ食べやすい大きさに切ります。 ニンニクをみじん切りにし、オリーブオイルで炒めます。 そこにコンソメを入れます。 固形のものはおろし金ですって入れましょう。 顆粒の場合は小さじに軽く2杯分です。 ニンニクの香りが立ってきたら、きのこを全て入れて炒めます。 きのこがくたっとしてきたら火を止めてください。 あとは水気を切って盛り付けます。 お好みで乾燥バジルを振りかけて完成です。 にら玉きのこ 「にら玉にきのこを加えることでボリュームがアップし、朝からお腹いっぱい食べることができます。 」 作り方• きのこを食べやすい大きさに切ります。 フライパンにごま油を入れて熱して、香りが立ってきたらきのこを入れます。 きのこの水分が出てきたらお酢としょうゆを入れ、しんなりしたら一旦お皿に入れましょう。 フライパンにごま油をもう一度入れて熱し、溶き卵を入れます。 よりふわふわで食べるためには卵が半熟になったら一旦別のお皿に入れましょう。 フライパンに食べやすい長さに切ったニラを入れ、しんなりしてきたらきのこと卵をフライパンに戻します。 油を適宜足しながら、塩コショウ、お好みでマヨネーズを入れて味を整えたら完成です。 朝ごはんにおすすめのコンビニアイテム 忙しい朝は料理をする余裕がない時もありますよね。 そんなときはコンビニで糖質の少ない食品を選びましょう。 コンビニにも糖質制限中におすすめの食品がたくさんあります。 焼き鳥 動物性タンパク質がしっかりとれる焼き鳥は、コンビニの店頭で買えるおすすめアイテムです。 温かい状態で売られているので、美味しく食べることができます。 焼き鳥を選ぶときにはタレではなく、必ず塩を選びましょう。 塩の焼き鳥1本あたりの糖質は約0. 4gです。 画像引用元:ローソン公式サイト コンビニで買える食品の中でアスリートもおすすめするのが、サラダチキンです。 高タンパク・低カロリーで、糖質も約0. 4gしかありません。 味のバリエーションも増えているので、毎日食べても飽きないのが嬉しいポイントです。 最近はほぐしチキンやスティックタイプのものも売られていて、忙しい朝にはぴったりの食品といえるでしょう。 まとめ 糖質制限中は今まで食べていた朝食が食べられず、ストレスに感じている人もいるかもしれません。 しかし、上手に糖質制限するポイントと食べてもいい食材を 押さえておけば、糖質制限中もしっかり朝ごはんを食べることができます。 今回紹介した食品やレシピを参考にしながら、しっかりエネルギーチャージして1日のスタートを切ってくださいね!.

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【管理栄養士考案】簡単に作れる糖質制限レシピ|1週間のメニュー

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おからパウダー大さじ2• 牛乳200cc• バター30g• とけるチーズ2枚• 生クリームお好みで15cc• 塩こしょう、顆粒コンソメ適量• 鶏肉、玉ねぎ、ブロッコリー、しめじなど好きな具材適量• 上にのせるチーズ、マヨネーズ適量• フライパンにマヨネーズを塗って具材を炒め、皿によそっておきます。 フライパンにバターを溶かし入れ、おからパウダーを少しずつダマにならないよう混ぜます。 牛乳を少しずつ入れ滑らかにします。 チーズをちぎって入れて溶かし、塩こしょう、顆粒コンソメで味を調えます。 具材をフライパンに戻してホワイトソースとからめ、耐熱皿に盛りつけ生クリームをかけます。 上にチーズをのせてトースターで5分ほど焼いて完成です。

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【体験談】糖質制限から「脂質制限」に変えた私推薦のダイエットレシピ3選

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【目次】 ・ ・ ・ 糖質制限ダイエットとは? 糖質を制限するダイエット c Shutterstock. com 糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質」を控えるダイエット。 お菓子やジュースなどの砂糖の量が多いものから、ごはんやパン、麺類など、炭水化物を制限するケースが一般的です。 糖質制限ダイエットを続ける方法 糖質制限というとイコール炭水化物ダイエットと思われるかもしれませんが、ごはんを抜いたりするのではなく、おかずやお菓子などに目を向けて油分、糖分を控えるのが我慢せずに続けられる秘訣。 また、主食はパンや麺類ではなくごはんを選んで。 パンにはバター、パスタはオイル調理などで、油分や糖分が多く含まれています。 甘いお菓子を控え、おかずには魚や野菜、豆類を中心に選ぶのがポイントなのです。 過度な糖質制限はNG! c Shutterstock. com 糖質を過度に制限してしまうと、糖分の代わりに脂肪がエネルギー源となるので体脂肪は減りますが、体内は低血糖状態に。 ホルモンのバランスが崩れ、イライラするなど自律神経が乱れる恐れもあるのです。 c Shutterstock. com ホルモンバランスが崩れると、女性はエストロゲンが減少してしまいます。 エストロゲンとは女性らしい体を作るために大切なホルモン。 美しいボディラインを維持するためには、ある程度の糖質が必要なのです。 メカジキを大きめの一口大に切る。 フライパンに[1]と薄切りにした玉ねぎ、細切りのピーマンを入れて、塩こしょうで味付けする。 混ぜ合わせた[A]を加え、蓋をして2分ほど中火にかける。 まずはチキンサラダを食べやすい大きさにさいていく。 ナスのヘタを切ったら、耐熱皿にのせる。 そこにごま油をかけて500wのレンジで8分加熱する。 レンジからナスを出して冷ます。 ナスが冷めたら手でさく。 カイワレは根元を切り落として洗い、水気を切ってカット。 きゅうりは大きめの千切り、トマトは1cmのサイコロ状に切る。 ボールにドレッシングの材料を入れて、ドレッシングを作る。 まずはごはんを少し固めに炊いておく。 ブナピーをみじん切りにして耐熱容器に入れる。 そのまま600wのレンジで1分ほど加熱する。 ごはんにブナピーを加えて完成! お好みで塩を混ぜてもOK! かぶのソテー明太子ソース 低糖質のかぶや明太子! 目にもおいしい彩りで満足度アップ! 【材料】(2人分) ・かぶ… 4個(葉の部分も使用) ・辛子明太子… 1腹 ・オリーブオイル… 小さじ2 A オリーブオイル… 大さじ2 レモン汁… 大さじ1 しょうゆ… 少量 【作り方】 1. かぶの皮をむき、8等分のくし形に切る。 かぶの葉はレンジで1分半加熱したら、水にさらしたあと水気を切っておく。 辛子明太子の皮をとり、[A]と合わせる。 オリーブオイルとかぶをフライパンに入れたら、中火で炒める。 2~3分ほど炒めたら、[A]と混ぜ合わせた辛子明太子を入れて混ぜる。 かぶの葉は、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜて食べる。 えのき親子丼 糖質オフのヒーロー、きのこを使ったお金のかからないレシピ! 【材料】(2人分) ・鶏もも肉(皮なし)… 1枚 ・えのき… 100g ・玉ねぎ… 1個 ・卵… 2個 ・ご飯… 200g(2膳) A ・しょうゆ… 大さじ2 ・みりん… 大さじ2 ・水… 100cc ・かつおぶし粉… 1g 【作り方】 1. 鶏肉を小さめの一口大に切る。 えのきの石づきを落とし、半分に切る。 玉ねぎはくし切りにする。 [A]と玉ねぎ、えのきをフライパンに入れて煮立たせ、蓋をして弱火で2〜3分煮る。 フライパンの蓋を外してひと混ぜしたら、鶏肉を加え中火でグツグツと煮詰めるように加熱する。 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を流し入れ蓋をする。 クリームチーズを器に盛り付ける。 ズッキーニを3等分の長さに切る。 さらにそれを縦半分に切る。 肉を広げたら塩とこしょうを振って、種を取った梅干しを塗る。 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを[2]にのせて、巻いていく。 巻終わりの部分を下にした状態で耐熱皿に並べる。 ラップをふんわりのせたらそのままレンジで4分半加熱する。 スパニッシュオムレツ 肉、卵、野菜の具だくさんオムレツ! 【材料】(2人分) ・卵… 3個 ・グリーンアスパラガス… 2本 ・エリンギ… 大1本 ・ピーマン(赤)… 1個 ・ウインナソーセージ… 4本 ・塩・こしょう… 各少量 ・オリーブオイル… 小さじ2 【作り方】 1. グリーンアスパラガスの根元のかたい部分を切り落として、1cmに切る。 エリンギ、ウインナーソーセージを1cmに切り、ピーマンは粗めに刻む。 卵をボールに割り入れたらほぐし、塩とこしょうを入れて混ぜる。 フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかける。 [1]と[2]を2分ほど炒め、熱いうちに3を加えたら一度取り出す。 フライパンをサッと拭き、[5]を再び流し入れて混ぜながら火を通していく。 半熟になったら弱火にし、両面をじっくりと焼いたら完成!.

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