膝 コロ 回数。 腹筋ローラーの効果と使い方。膝コロと立ちコロの基本フォーム。

腹筋ローラーの膝コロの特徴や効果的な回数とトレーニング方法を徹底解説【動画付き!】

膝 コロ 回数

腹筋ローラーで鍛えられる部位 前回「」で詳しく説明しましたが、 腹筋ローラーで鍛えられる部位について簡単にまとめます。 筋トレをする際に刺激を与える部位を意識することは、 正しいフォームでの効果的なトレーニングに繋がるので、 はじめにきちんと把握しておくことが大事です。 このように腹筋以外にも上半身の様々な部位の筋肉を鍛えることができるのです。 ただし、腹筋以外は副次的に鍛えられるというだけなので、 本格的に鍛えるなら別のトレーニングを行う必要があります。 レベルに応じたトレーニング 続いて腹筋ローラーの具体的な使い方についてです。 腹筋ローラーはローラーを床で転がすだけの単純なトレーニングですが、 各々の筋力に応じてやり方が違ってきます。 なので、このレベルに応じたトレーニングについて説明しましょう。 腹筋ローラーは大きく分けて以下の2種類のトレーニングに分類されます。 なので、筋力が足りず膝コロができなくても、 ローラーを転がせるところまで転がせば十分腹筋は鍛えらるのです。 トレーニングを続けて筋力がついてくれば、 徐々にローラーを転がす距離を伸ばしていけます。 ちなみに、膝コロができない場合は壁をストッパーにすることで ローラーが適度な位置で止まるので安全に行なえます。 (壁コロと言ったりします) では具体的にレベルに応じたトレーニングについて見ていきましょう。 自分が行えるレベルのトレーニングから始めて徐々にレベルを上げていくイメージです。 【レベル1】膝コロ(途中まで) 膝をついた状態でローラーを転がしますが、 体が伸びきるくらいまでできない人は途中まで転がします。 伸びきるまで転がさなくても、 限界まで転がせば立派なトレーニングになります。 筋力がついてきたら徐々に転がせる距離も伸びてくるので、 自然と次のレベル2に移行できるでしょう。 また、この時 壁をストッパーとして使うのをおすすめします。 無理をすると体を支えられず床に崩れ落ちてしまい怪我の原因になりますし、 逆にそれを恐れているとローラーを転がす距離が伸びません。 自分の限界の距離に壁をストッパーとして設定することで、 きちんとした負荷のトレーニングを安全に行うことができます。 また、人によっては膝が痛くなることもあるので、 そういう場合はタオルやマットを敷くと良いでしょう。 【レベル2】膝コロ(体を伸ばしきる) 体を伸ばしきってローラーを転がせるところまで転がします。 多くの人はこのレベルでもはじめは難しいので、 最初はレベル1の壁を使って徐々に距離を伸ばしていくのをおすすめします。 この膝コロもゆっくりやるだけで負荷が大きくなるので、 慣れたら 徐々にスピードを落とすのを意識するのが大事です。 ここまでできるようになったらレベル3に挑戦していきましょう。 【レベル3】立ちコロ(途中まで) 膝コロで壁をストッパーにした時と同じ要領で、 立ちコロも最初は壁を使って安全に行いましょう。 膝コロができたとしても、 立ちコロは全く負荷が違ってくるので、いきなり挑戦してもうまくいかないかと思います。 なので、適度な位置に壁を置いて、 徐々に距離を伸ばしていきましょう。 【レベル4】立ちコロ(体を伸ばしきる) 壁をストッパーにして立ちコロの距離が伸びてきたら、 次はストッパーをなくして体を伸ばせるところまで伸ばします。 これができるようになったら、 普通に人に自慢できるレベルです。 体が床に着きそうなくらい転がしたり、ゆっくり行うことでまた負荷が大きくなるので、 徐々にきつくしていきましょう。 【レベル5】アブローラーの向こう側• 腰を反らない• 目線はお腹の方に向ける• 手首を曲げない• 常に腹筋を意識する• 呼吸を意識する 3. ローラーを前に転がす際に腰や背中を反ってしまいがちです。 しかし腰を反ってしまうと腹筋にかかる負荷が逃げてしまうということもありますが、 何より 腰を痛めてしまう可能性が高いのです。 腹筋ローラーをして腰が痛くなったら腰を反ってしまっていないか確認しましょう。 腰や背中は丸めるのが正しいフォームです。 画像では真っ直ぐになっていますが、 気持ち猫背にするのを意識しましょう。 目線はお腹の方に向ける 前項と少し重複しますが、 腰を反らないために目線を意識するのはとても大事です。 をする時は体を一直線にするために前を向くのがポイントでしたが、 腹筋ローラーの場合、目線はお腹の方を向くようにしましょう。 そうすることで自然と腰や背中が丸まるので、 腰の負担が減って痛めにくくなります。 手首を曲げない これも腹筋の負荷を逃さず、さらに腰を反らさないようにするためのポイントです。 バイクでいうアクセルの方向に手首を曲げてしまいやすいのですが、 手首はしっかり伸ばすのを意識しましょう。 常に腹筋を意識する ローラーを前に転がすときも引き戻す時も、 常に腹筋を意識して行うのが大事です。 勢いでローラーを転がすのではなく 腹筋でブレーキをかけながら転がすのを意識し、 引き戻す時も 腹筋に力を入れて引き戻すのを意識しましょう。 腹筋を意識しせずに行うと腕や肩の力で引いてしまうことがあるので、 注意が必要です。 呼吸を意識する 腹筋ローラーに限らず、 筋トレをする際は呼吸法がとても大事になります。 力を入れる時に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。 大事なのは息を吐くという動作で、 息を吐くことで最大限の力を発揮することができるのです。 腹筋ローラーは体を落とす時も引き戻す時も筋肉に強い負荷がかかりますが、 一番負荷がかかるのは引き戻す時です。 なので、• 体を落とす時:息を吸う• 体を戻す時:息を吐く というのを意識しましょう。 あまりピンとこないかもしれませんが、 実際にやってみたら意識せずにこのような呼吸になっている人も多いと思います。 体を引き戻す時の一番力を要するピークを乗り越えるために、 息は自然に漏れ出るはずです。 また、筋トレの際につい呼吸を止めてしまう人もいますが、 それは血圧の急上昇に繋がり、安全面の問題も指摘されています。 呼吸は忘れがちの項目ですが、とても大事なので気をつけましょう。 腹筋ローラーの頻度・回数 最後に腹筋ローラーをする頻度や回数についてです。 筋トレでよく「週に何日やればいいですか?」「1日何回やればいいですか?」 という質問を見かけるのでこれらについてお答えします。 結論を言うと、頻度や回数自体は全く重要ではなく、 自分が無理をしない範囲で限界までやるのが最も効率が良いのです。 頻度について 腹筋ローラーはかなり負荷が強いので、 普段運動しない人がやると1週間は筋肉痛が続くこともあるでしょう。 筋肉痛が引かないうちに無理して行うと、 筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉がつかずに衰えてしまうこともあります。 それ以前に筋肉痛がきつかったら腹筋ローラーはまともに出来ないとも思いますが。 また、筋肉痛にならなければ毎日やって良いのかというと、 そういうわけでもありません。 筋肉痛にならなくてもしっかり負荷をかけれていれば筋肉は損傷しているので、 回復させるために期間を開ける必要があるのです。 腹筋の場合他の部位よりも回復は早いのですが、 24時間~48時間かかると言われています。 そのため、腹筋ローラーは 1日おきに行うのをおすすめします。 「1日10回」など回数を定めるとその回数をこなすことが目的となってしまい、 スピードを速くしてしまったり、体を落とすのが浅くなったりしてしまいがちです。 そうではなく、大切なのは しっかり負荷をかけること。 1回の腹筋ローラーでもしっかり負荷をかければ、 10回の速く浅い負荷よりも質が高いものとなり得ます。 なので、回数を意識するのではなく、 1回1回の動作でしっかり負荷がかかるようなトレーニングを意識し、 回数はその時自分が限界だと感じたところまで行いましょう。 それが最も効率的で質の高いトレーニングなのです。 あとがき 以上、腹筋ローラーの使い方についてでした。 しかし、せっかくの筋トレ器具も間違った使い方をしたら意味が無いどころか、 怪我をしてしまう可能性もあります。 ぜひ今回の記事を参考に正しく腹筋ローラーを使って下さい。 また、腹筋ローラーに関連して腹筋ローラー7種を購入してランキングにしました。 興味があればこちらもご覧ください。 ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目についてもまとめています。 >><<.

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腹筋ローラーで膝コロができない!初心者が押さえるべき3つのポイント

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腹筋を器具で鍛える 2018. 20 2019. 16 dongori 腹筋ローラーで膝コロができない!初心者が押さえるべき3つのポイント 腹筋ローラーを使った最もポピュラーなやり方が、膝を支点にして転がす動作である「膝コロ」です。 膝コロは腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも1番負荷が低いので、もしこれが一回もできないとなると、めちゃ腹筋が弱いかよほどおかしなやり方をしているか。 腹筋ローラーを使ってトレーニングを行うなら必ず通る道ですから、正確なフォームでできるようになっておいて損はありません。 むしろ、バキバキに割れたカッコいい腹筋を手に入れるためには最強のツールとなるため、トレーニングに取り入れることを強くおすすめします。 今回はそんな 腹筋ローラーで最初にやる膝コロについて、初心者が押さえるべき3つのポイントをお伝えします。 この記事を読んで練習すれば、2週間以内に膝コロができるようになりますよ。 膝コロのやり方• 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ• 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく 腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ• 顔を床にできるだけ近づけたところで止める• 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく 腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する これを踏まえて、できないシチュエーションを挙げていきます。 戻すことができない 腹筋ローラーを前に転がして行き、 床にかなり体がかなり近づいた状態まで行けるのに、そこから戻すことができないケースです。 これはもう少しでできそうな状態なので、次章でお伝えする 距離を短くやる方法で練習すれば、すぐにできるようになります。 膝が痛くて動作に集中できない 膝を支点にして行う動作ですから、 硬い床の上でそのままやろうとしたのでは、むしろ膝を鍛えているとしか思えません。 トレーニングマットを敷く・膝当てをする・その他クッション材を敷いて行うなどして、 膝が痛くならないようにし、腹筋に集中するべき。 手頃なものがなければタオルでオーケーですよ。 腕に力が入る 腕で腹筋ローラーを転がすわけですから、腕に力が入るのは当たり前なんですが、 腹筋を使うことを意識できないとどうしても腕で動作をやろうとしていまします。 腕で動作をやれば腹筋への刺激は減ってしまいますから、この場合も次章でお伝えする 負荷を低くする方法で腹筋を使えるように練習しましょう。 腹筋を使う感覚をつかむために初心者が押さえるべき3つのポイントを解説していきます。 腰を反らない 動作の大前提として、 腰を反らないことは非常に重要です。 なぜなら、腰を反った状態で動作を繰り返してしまい、腰痛になってしまう例が後を絶たないから。 腹筋ローラーは腰に悪いなどと言われることもありますが、それは正確なフォームができない場合の話です。 脚を開くと負荷が低くなる 左右の脚をできるだけ開いた状態で動作を行うと、 膝からローラーまでの距離が短くなる分負荷は低くなります。 手っ取り早く負荷を低くして練習したい場合に有効で、慣れてきたら膝の間隔を狭くしていけば、やがては普通に膝コロができるようになるはず。 支点である膝から腰までの距離が短くなる分、さらに腰を反りやすくなりますから、くれぐれも注意してください。 距離を短くして腹筋を意識する 転がす距離を短くすることでも負荷は低くなります。 距離が分かりにくければ、壁に当てて強制的にローラーを止めてしまいましょう。 距離を徐々に伸ばしていけば、いずれ普通の距離になりますね。 距離が短いうちは腹筋が伸びきらない(可動域が狭い)ので、どうしても腹筋への効果は半減します。 まとめ で行うトレーニングの一つである「膝コロ」は、トレーニングとしての負荷は強くはないので、 一回もできないならあなたの腹筋が弱いかやり方が悪いかになります。 腹筋が弱い場合はともかく、 やり方が間違っていれば怪我に繋がるばかりか、もしできたとしても効果が半減。 初心者が正確なフォームで膝コロをするには、 今回ご紹介した押さえるべき3つのポイントを踏まえて練習し、徐々にできるようになりましょう。 膝コロが正確なフォームでできるようになれば、腹筋ローラーの中で最高難度である 立ちコロをやる際もフォームが崩れにくくなります。 腹筋ローラーの基本である膝コロをぜひマスターしましょう!.

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最強腹筋への第一歩は「立ちコロ」1回が出来ることからです!

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腹筋ローラーで正しい回数をこなすことの効果は? 腹筋ローラーを定期的に行っていくと筋肉痛にもならずに本当に効果があるのか心配になります。 効果がみられないとモチベーションが下がってやめてしまおうかなっと思ってしまいます。 そこで腹筋ローラーの正しい回数を、あてはまる理想の体型別に書いていきます。 正しい回数とは そもそも正しい回数とは何回になるのでしょうか。 答えは、人それぞれに鍛える目標によって変わってきます。 腹筋を大きくしたい人、バキバキに割れた腹筋を手に入れたい人、ウエストを細くしたい人など目標は人それぞれですので、あなたにあった回数で取り組みましょう。 正しい回数をこなすことによって生まれる効果は? 目的にあった正しい回数をこなしていけば目標に一歩ずつ確実に近づいていくのは間違いありません。 腹筋ローラーの回数 膝コロの場合 ここからは目標別に腹筋ローラーの回数を数字にしましたので今の自分がどこにあてはまるのかを見定めて取り組んでいきましょう。 膝コロは腹筋ローラーの基本動作となっていますので、是非ともフォームにこだわり回数をこなしてみてください。 腹筋の筋肥大を目指す人は 腹筋をより大きくたくまくしたい方は、10〜15回の3セットを目安にやりましょう。 毎日続けてください。 よりたくましい腹筋がついてきます。 膝コロの回数を伸ばしていき15回以上できるようになったら、これ以上の回数を求めるよりも、さらに上の「立ちコロ」にチャレンジしいくのが筋肥大に繋がります。 膝コロよりも立ちコロの方が筋肉に対して負荷をかけることができるので、効果がわかりやすくでます。 膝コロで基礎を作り「立ちコロ」で腹筋のスペシャリストを目標にするのがポイントです。 お腹をすっきりさせたい人は まずはお腹まわりをすっきりさせたい人は、10回の3セットにチェレンジしましょう。 家での時間で隙間時間が発生しそうな朝か夜のちょっとした時間に腹筋ローラーを行うことが続けつコツです。 どうしても「今日くらいはいいかな」と思ってしまいますが、自分のお腹をみてみると続けないといけないと思えるスイッチになります。 だらけた体からの脱却を常に意識して取り組むのがポイントになります。 初心者の場合 初心者の場合は、まず陥ってしまう失敗の一つとして、はじめから回数を10回以上してしまいひどい筋肉痛になり心が折れて三日坊主で終わってしまうパターンです。 そうならないように初心者の回数の目安としては、5〜10回の2セットが適切な回数になっています。 毎日続けていけるようになってから、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。 ウエストが細くなったり体重が落ちたりするなど、自分のテンションを維持する何かをもつと続けることに繋がります。 腹筋ローラーの回数 立ちコロの場合 立ちコロは腹筋ローラーをやっている方なら憧れになります。 慣れないとなかなかできません。 実際にマッチョな方でもいきなり立ちコロに挑戦して、できずに恥をかいてしまう、なんてこともよく聞く実際に起きている事実です。 それくらい難しいのです。 そんな立ちコロの回数も3段階に分けて解説していきます。 腹筋の筋肥大を目指す人は 本格的な方に向けての回数は、10〜15回の3セットです。 立ちコロをやり過ぎると逆に腰への負担をかけてしまいますので、ほどほどの回数とセット数で挑戦していきましょう。 ですが、それでも物足りないようであれば、もう少し負担をかけるために、回数やセット数を増やすのではなく、腹筋ローラーで伸ばした状態で5〜10秒キープするとより効果的に腹筋を鍛えることができます。 お腹をすっきりさせたい人は 無理はしたくないがぼちぼち腹筋を鍛えてたい方は、8〜13回の3セットを目安に取り組みましょう。 立ちコロができれば、それだけで結構な体幹がついていますので、あとは自信を持って目標に向かい挑戦すればいいです。 ダイエット目的で腹筋ローラーをはじめて立ちコロまで、できただけでもすごいことです。 初心者の場合 立ちコロができれば腹筋ローラーの初心者ではありませんが、ここでは立ちコロの初心者としての回数です。 5〜10回の2セットを目安に行いましょう。 立ちコロができるようになるって続けていくうちに、膝コロよりもどうしても負担が強いため諦めて、膝コロよりも頻度を少なくしてもいいかなと思いがちになります。 そのうち続かなくなることがありますので、あくまでも継続を心がけて無理せず心がけてください。 腹筋ローラーの回数をこなすためのコツ 要所で説明は入れてきましたが、改めて腹筋ローラーの回数をこなし続けるコツを紹介します。 ポイントを絞り出し、ここを抑えると継続するところだけにスポットをあてての紹介になります。 レップ数は段階的に少しずつ増やす 回数をこなしていくと限界まで追い込みたくなります。 しかし、腹筋ローラーはあくまでも継続することに意味があり効果がでますので、回数を急に増やしたい気持ちはおさえて、1週間継続することができれば回数を増やす。 などのルールを決めましょう。 ゆっくりと少しずつ回数を増やしていくのが継続させるコツです。 また、その時の体調にあわせていろんなパターンを考えておくのも面白いです。 例えば、「風邪気味の時は立ちコロではなく膝コロにする」、「体の調子がいい時は立ちコロの伸ばした所でのキープ時間を設定する」などがおすすめです。 筋肉を限界まで追い込む 慣れてくると自分でも気付かないのですが、筋肉がついてきます。 そうすると回数を増やしたり、膝コロから立ちコロへ変えたりする必要があります。 しかし、極端に変えると辛くなります。 そんな時は、初心にかえりどの状態まで腹筋を仕上げるかをイメージしながらトレーニングに励んでください。 まとめ 体幹を鍛える腹筋ローラーにスポットをあてて解説しました。 腹筋ローラーでの目安の回数を決めて続けることは大事です。 なかなか腹筋ローラーで腹筋を割ったなどの話は聞くものの回数や頻度は詳しく説明はしてありません。 やはり数字でみることで目標へ向けて取り組みやすくなります。 また目標をもち、「昔、履いていたズボンが履けるようになった。 」、「少し腹筋が割れている。 」などのちょっとした変化を楽しみながら腹筋ローラーを続けていきましょう。

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