自重 トレーニング 筋 肥大。 胸の自重トレーニング:自宅で大胸筋を鍛える効果的な種目!

自重トレーニングで限界を超えた筋肥大をする方法

自重 トレーニング 筋 肥大

自重トレ 方法別メニュー 【自重トレーニングメニュー大全】限界を超え全身を筋肥大させる最強一週間プログラム 20年以上の選手活動・指導実績をもとに、器具なしで行う筋トレ=自重トレーニングのなかから、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身の部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。 あわせて、超回復理論にもとづく自重筋トレの限界を超えた最強の鍛え方や効果的なプロテインの飲み方もご紹介します。 それらを知った上でトレーニングに取り組むのと、知らないままトレーニングをしていくのとでは、結果に大きな差が出ます。 まずは、各筋肉部位について、可能な限りわかりやすく解説します。 それぞれ、腕を斜め上に押し出す 上部 、腕を斜め下に押し出す 下部 、腕を前で閉じる 内側 、腕を前に押し出す 外側 という作用があります。 それぞれ、腕を前に上げる 前部 、腕を横に上げる 側部 、腕を後ろに上げる 後部 という作用があります。 それぞれ、腕を曲げる 上腕二頭筋 、腕を伸ばす 上腕三頭筋 という作用があります。 それぞれが連動し、体幹を曲げる・捻るといった作用があります。 それぞれ、脚を伸ばす 大腿四頭筋 、脚を曲げる ハムストリングス という作用があります。 自重トレーニングは自身の体重を負荷に使う「セルフウエイトトレーニング」ですので、立派なウエイトトレーニングです。 そして、ウエイトトレーニングである以上、行うと筋繊維はダメージを受け、その超回復には48~72時間の休息が必要です。 ですので、毎日全身を自重トレーニングで鍛えるのではなく、一般的なウエイトトレーニング同様に全身をいくつかの部位にわけて一週間をかけてローテーションで鍛えていく、部位分割法=スプリットトレーニングを行うのがもっとも効率的です。 一方、自重トレーニングには個別に筋肉を鍛える「単関節運動」=「アイソレーション種目」がないため、特定の筋肉部位を集中的に鍛えるのが難しいのが短所です。 また、かけられる負荷に限界があるので、体重をはるかに超えるような負荷のバーベル筋トレなどに比べると筋肥大効果が得にくいこともデメリットですが、これは後述するメソッドを組み込むことでかなり解消されます。 ただし、これはいわゆるゴリマッチョと言われるパワー競技や重量級格闘技選手のような筋肥大は無理ということであり、一般的に「鍛えた身体」や「細マッチョ」と呼ばれるレベルの身体になるのには、自重トレーニングだけでも十分可能です。 また、自重トレーニング種目によってはウエイト負荷を追加することも可能な種目あり、この場合は限界なく高負荷で鍛えることができます。 これは、あるレベルに筋肉が肥大・強化されると、筋肥大する筋繊維である「速筋」を鍛えるのに適切な反復回数以上に反復動作ができるようになるためです。 速筋は8~15回の反復回数で限界がくる負荷で発達・筋肥大するのですが、20回以上の反復動作では、筋肥大しない遅筋 持久筋 が主として働きます。 腕立て伏せで例えると、10回できていたのが100回できるように鍛えてもあまり筋肥大しません。 強くなればなるほど、ゆっくりと動作をし、あくまで8~15回の反復で限界がくるように動作すれば筋肥大するのです。 これは、広い意味での自重トレーニングと考えることができます。 それが、スロートレーニングです。 筋肉は10回前後の反復で限界がくるように鍛えることで筋肥大しますが、動作をできる限りゆっくりと行い、10回前後で限界がくるように動作スピードを調整することで、大きな筋肥大効果が得られます。 上図のように工夫次第で、腕立て伏せ系・懸垂系・腹筋系・スクワット系の各種目の負荷を増加させることが可能です。 当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。 それでは、ここからは、先に解説した筋肉部位別に特に効果の高い自重筋トレ種目をご紹介していきたいと思います。 手は肩幅よりやや広く置き、背筋を伸ばし、行ってください。 また、身体を最大に押し上げたポジションで、やや顎を引くことにより大胸筋が最大収縮し、効果が高まります。 なお、身体を押し上げる時に息を吐くのが正しい呼吸方法です。 大胸筋に対して最も負荷が強い位置は「スティッキングポイント」とも呼ばれ、肘が90度で上腕が床と並行になる位置です。 身体を押し上げる時も下がる時も、そのスティッキングポイントで一度動作を止め、十分に大胸筋に対して負荷を加えるようにするのがバルクアップのコツです。 なお、筋力的に腕立て伏せが十分にできる方は、さらに高負荷が筋肉にかかる足上げ腕立て伏せやディプスを行うことをおすすめします。 ・初心者向きの大胸筋トレ:インクラインプッシュアップ 腕立て伏せが苦手な初心者や女性におすすめなのがインクラインプッシュアップです。 台の上などに手をことで、強度が下がります。 効果のある筋肉部位は通常の腕立て伏せとほぼ同様です。 それでも上手く腕立て伏せができない方は、斜めに壁に手をついて行う壁腕立て伏せか、次の膝つき腕立て伏せを行ってください。 ・女性向きの大胸筋トレ:膝付き腕立て伏せ それでも腕立て伏せができない、という方におすすめなのが膝をついて腕立て伏せを行う膝つき腕立て伏せです。 どなたでも簡単に実践できます。 なお、肘を開き気味に行うと大胸筋に、肘を閉じ気味に行うと上腕三頭筋に効果があります。 ・誰でもできる大胸筋トレ:バランスボール腕立て伏せ 膝をつくかわりにバランスノールの反発力を補助に使って腕立て伏せをする方法もあります。 この方法に慣れてきたら、次はバランスボールの上に乗って腕立て伏せを行うなど、徐々に負荷を増やしていくとよいでしょう。 ・大胸筋上部の自重筋トレ:足上げ腕立て伏せ 足上げ腕立て伏せは大胸筋上部に効果があります。 お腹を突き出すと、せっかくの斜め上への軌道が普通の腕立て伏せと同じになるので気をつけてください。 どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいのフォームがよく効きます。 ・体幹も鍛えられる大胸筋上部の筋トレ:バランスボール足上げ腕立て伏せ バランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。 自宅の椅子などを流用して行うことが可能です。 肘をあまり開かないように注意して行うのがポイントです。 また、上腕三頭筋を集中的に鍛えたい場合は、真っ直ぐ真下に身体を下ろすとともに、脇をしめて肘を閉じるフォームで行うと効果的です。 ・特殊な腕立て伏せ:リバースグリップ腕立て伏せ 逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。 ・特殊な腕立て伏せ:アーチャープッシュアップ アーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。 大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。 ・特殊な腕立て伏せ:タイプライタープッシュアップ タイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。 ・特殊な腕立て伏せ:急降下爆撃腕立て伏せ 急降下爆撃腕立て伏せは、正式名称をダイブボンバープッシュアップという米国式の高強度腕立て伏せバリエーションです。 ・高強度腕立て伏せ:トリプルクラッププッシュアップ トリプルクラッププッシュアップは、力強く跳ね上がり手を三回も叩く、高難易度の腕立て伏せです。 ・高強度腕立て伏せ:片手腕立て伏せ 片手腕立て伏せは高負荷で大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。 腰を大きく曲げたまま動作するのが特徴です。 肘関節が体幹より後ろくるフォームで行うと、肩関節に強い負荷がかかりますので、必ず肘は身体の前側に置くように気をつけてください。 ・三角筋の自重筋トレ:ワイド腕立て伏せ 大胸筋外側とその部位に連動する三角筋に効果的な自重トレーニングがワイド腕立て伏せです。 手幅を大きくとるため、角度的に手首を痛めやすいので、プッシュアップバーを併用するとさらに効果的です。 なお、肘を閉じる 体幹に近づける ことで上腕三頭筋への負荷が増加します。 ・上腕三頭筋の自重筋トレ:ベンチディップス 上腕三頭筋に負荷を集中できる自重トレーニングがベンチディップスです。 肘をできるだけ閉じて行うことで、効率的に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。 懸垂といえば、バーより上に顎を出すことに固執しがちですが、そのイメージでは背中が丸まり広背筋を完全に収縮させることができません。 バーに胸をつけにいく意識をしてください。 また、胸を張り、背中を反らせて身体を引き上げ、最後に肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるとさらに効果的です。 この二箇所のポジションを勢いで動作せず、一度止まるくらいのスピードで行うと、一気に負荷強度が高まり筋肥大に効果的です。 ・僧帽筋の自重筋トレ:パラレル懸垂 グリップを縦にして行うパラレル懸垂では、広背筋のなかでも中央部に強い負荷を加えて鍛えることができます。 ・僧帽筋・広背筋の自重筋トレ:斜め懸垂 また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないという方は、この動画のように机などを流用した斜め懸垂でも広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えることができます。 手幅を狭めると、より上腕二頭筋に負荷が強くかかるようになります。 なお、上腕二頭筋をターゲットにする場合は、あえて肩甲骨を寄せずに腕の力だけで身体を引き上げると効果的です。 このため、逆手懸垂でも身体を下ろす時、肘が90度の位置で一度停止し、上腕二頭筋に対してエキセントリック収縮の負荷を加えるようにしてください。 息を吐きながら上体を起こし、腹筋を曲げきった場所で息を吐ききるようにしてください。 これにより、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 ・腹直筋下部の自重筋トレ:レッグレイズ 腹直筋下部に効果の高い自重筋トレがレッグレイズです。 反動を使うと腰を痛めやすいので、足を上げる時も、下げる時もゆっくりと動作するとともに、セット中は足を床につけないようにしてください。 なお、足を必要以上に上げると、負荷がなくなってしまうので床に対して45度の角度で止めるのが、もっとも効果的です。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 ・腹直筋の高強度自重筋トレ:ジャックナイフ ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような種目で、腹直筋を高強度で鍛えることが可能です。 なお、反動を使って腰を反らせるようなフォームで行うと腰に強い負担がかかりますので、セット中は常にコントロールした動作を行ってください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 ・初心者向き下腹筋トレ:リバースクランチ 体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。 レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。 また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。 ・腹筋群全体に効果のある体幹トレーニング:フロントプランク 腹筋群全体に効果のある体幹トレーニングがフロントプランクです。 背すじを真っ直ぐのばし、30~60秒の静止をしてください。 なお、呼吸は鼻から吸って口から吐くようにすると、腹筋の力が抜けずに行えるので効果が高まります。 ・外腹斜筋と内腹斜筋の自重筋トレ:クランチツイスト 体幹を捻る筋肉である外腹斜筋と内腹斜筋に効果的なトレーニングがクランチツイストです。 息を吐きながら上体を起こすのは、シットアップと同じ要領です。 肘が対角線の膝に当たるように身体を大きく捻ってください。 ・腹斜筋の高強度筋トレ:ロシアンツイスト 比較的軽い負荷で腹斜筋を鍛えることのできる種目がロシアンツイストです。 セット中は足を床につけないように気をつけてください。 ・腹斜筋に効果のある体幹トレーニング:サイドプランク サイドプランクは腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングです。 背すじを真っ直ぐにし、静止姿勢を30~60秒間維持してください。 フロントプランクと同様に、呼吸は鼻から吸って口から吐くのがベストです。 ・脊柱起立筋の自重筋トレ:バックエクステンション 長背筋群=脊柱起立筋を鍛えるための自重筋トレ種目がバックエクステンションです。 腰を痛めやすくなるので、反動を使わないように気をつけてください。 床の上で行うノーマルのバックエクステンションのほかに、バランスボールの上で行う方法や、専用のローマンベンチを使うハイパーバックエクステンションなどのバリエーションがあります。 ・脊柱起立筋の体幹トレーニング:アームレッグクロスレイズ 長背筋を鍛えるのにおすすめの体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。 対角線になる手足を交互に水平にあげる動作を行います。 なお、手足は必要以上に高く上げる必要はなく、水平の高さで真っ直ぐに伸ばすことを意識して行ってください。 ・脊柱起立筋を鍛える腕立て伏せ:ブリッジプッシュアップ バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。 脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。 上半身は、終始、胸を張ってやや背中を反らせたニーベントスタイルと呼ばれるフォームをキープしてください。 膝関節を痛めないように、膝はつま先より前には出さず、椅子に座るイメージで斜め後に腰を下ろすようにすると効果的です。 また、上手くしゃがめないという方は、かかとの下に数センチの板をしくと動作がやりやすくなります。 また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。 この位置で一旦動作を止めて負荷をしっかりとかけることで、効率的に大腿四頭筋を筋肥大させることが可能です。 ・大腿四頭筋の自重筋トレ:シシースクワット 大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできる特殊なスクワットがシシースクワットです。 慣れないうちは転倒を防ぐため、柱などを軽く保持して行うと安全です。 足は肩幅以上には開かず、膝を並行に保って動作するのがポイントです。 ・ハムストリングスの自重筋トレ:ブルガリアンスクワット 大腿二頭筋を中心としたハムストリングスを集中的に鍛えることのできる種目がブルガリアンスクワットです。 上半身のフォームや膝とつま先の位置関係は通常のスクワットに準じて行ってください。 後にした足を中心に動作をすることで、ハムストリングスへの負荷が増加します。 なお、構えるのが苦手なほうの足の置き方からセットを始めると、最後までトレーニングできます。 ・ハムストリングスの自重筋トレ:フロントランジ フロントランジはブルガリアンスクワットの強度を落としたようなスクワット系種目です。 後ろにした足を中心に動作を行うことでハムストリングスに効果があります。 ・内転筋群の自重筋トレ:サイドランジ サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。 伸ばしたほうの足を中心に動作を行うのがポイントです。 筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。 ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。 また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。 筋肉は鍛えると筋繊維が破壊され、その超回復には、部位によりますが72~24時間が必要です。 これは、ダンベル・バーベルトレーニング=フリーウエイトトレーニングと全く同じで、超回復前にその筋肉部位をトレーニングすると、超回復が追いつかず、筋肉は萎縮していきます。 なお、各筋肉部位のおおよその超回復期間は以下の通りです。 その代表的なプログラムを以下に例示します 一日あたり10セット前後が目安。 このトレーニング方法は、かのブルース・リーも好んで行っていたと言われています。 ・ハイブリッド腕立て伏せ:ゲッコープッシュアップ ゲッコープッシュアップは、スパイダーマンプッシュアップに前後の動きを加え、さらに全身への効果を強化した腕立て伏せです。 ・ハイブリッド腕立て伏せ:グラスホッパープッシュアップ グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。 腹筋群以外にも上半身を引き寄せ固定するため、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋にも効果があります。 各筋肉部位別に最適な単関節チューブトレーニングをご紹介していきます。

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大胸筋の自重トレーニング|上部・内側・下部それぞれの部位別の鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

自重 トレーニング 筋 肥大

スポンサーリンク 大胸筋の構造と作用 大胸筋は体幹上部前面にある筋肉で、腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 また、部位別の主な作用は以下のとおりです。 ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。 バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。 主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。 引用: 筋肉部位ごとの超回復期間 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:72時間 ・上腕二頭筋:48時間 ・腹筋群:24時間 ・脊柱起立筋:72時間 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリングス:72時間 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 引用: スポンサーリンク 自重トレーニングの負荷回数設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 これらのことから、速筋に刺激の加わる6~15回の反復回数で限界がくる筋力、すなわちトレーニング初心者のうちは自重トレーニングでも十分に筋肥大に有効です。 また、動作速度をゆっくりと行うスロートレーニングを導入することで、一定レベルまでは筋肥大の成果が期待できます。 ただし、一定以上の筋力のついてくるトレーニング中級者以降は、あまり筋肥大は期待できませんのでより高負荷のフリーウエイトトレーニングを行う必要があります。 厚生労働省によるスロートレーニングの筋肥大効果に関する記載 スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。 比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。 関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。 引用: 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用: 具体的な大胸筋の自重トレーニングのやり方 腕立て伏せ 大胸筋全体 いわゆる腕立て伏せ ノーマルプッシュアップ は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。 足上げ腕立て伏せ 大胸筋上部 足上げ腕立て伏せ デクラインプッシュアップ は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。 また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。 ディップス 大胸筋下部 ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。 肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。 斜め腕立て伏せ 大胸筋低強度 台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ インクラインプッシュアップ は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。 このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。 なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。 膝つき腕立て伏せ 大胸筋低強度 床に膝をついて行う膝つき腕立て伏せは、さらに低強度の腕立て伏せバリエーションです。 膝を床につくこと以外は、通常の腕立て伏せと動作ポイントは同様です。 パイクプッシュアップ 大胸筋上部と三角筋 パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。 この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。 なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。 ナロープッシュアップ 大胸筋内側と上腕三頭筋 ナロープッシュアップは、両手が触れるほど手幅を狭く構えることにより、上腕三頭筋に負荷を集中させることができる腕立て伏せバリエーションです。 手首関節の負担を軽減させるため、両手の親指と人差し指で菱形を作るダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方が一般的です。 ベンチディップス 大胸筋下部と上腕三頭筋 逆腕立て伏せ ベンチディップス は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。 足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。 自重トレーニングの補助器具 プッシュアップバーの種類と特徴 プッシュアップバーには、傾斜タイプ・スライドタイプ・回転タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 懸垂器具の種類と特徴 懸垂器具には、フックタイプ・ストレートバータイプなど簡易設置型のほか、ラックタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 腹筋ローラーの種類と特徴 自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。 腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 部位別自重トレーニング.

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腹筋を筋肥大させるトレーニング!自宅で自重でできる鬼メニュー4選

自重 トレーニング 筋 肥大

ncbi. nlm. nih. 3つの棒グラフの内容は以下の通り。 ほんまかいな?って思うかもしれませんが、自重トレーニングなどの低負荷でも筋肥大させるやり方があるのです。 なぜ低負荷でも筋肥大させることができるのでしょう。 自宅での自重トレーニングだけでも筋肥大させることはできる 自宅で自重トレーニングしかできない場合、ジムにあるような高負荷をかけることができる筋トレ器具がなくてもある程度 筋肉を肥大化させる方法はあります。 これは何度も言っていますが、筋肉を大きくしていくためにまず 大前提としてしっかり筋肉をオールアウトさせることが必要になってきます。 オールアウトとは トレーニングしていく上で最終的にそれ以上動かすことができないという限界の状態まで追い込んで、最大限の力を出し切って筋肉を完全に疲労させた状態のことを言います。 【参考】 ただし低負荷で筋肉を大きくしていくためには、高負荷でのトレーニングのときと少しやり方が違います。 低負荷でのオールアウトの仕方は以下の3点が重要になってきます。 スロートレーニングを意識する• オールアウトするまで回数で追い込む• 可動域で筋肉への刺激を増やす(自宅の筋トレ器具などで) 順に詳しく説明していきましょう。 自重トレのような低負荷で筋肥大させるためにはスロートレーニングを意識する 自宅での筋トレで高負荷をかけられない場合は、どんな自重トレーニングでも動作を通常よりゆっくり行うことを意識しましょう。 そうすることで筋肉を肥大化させる効果があります。 いわゆる スロートレーニングという手法ですが、これをやるときにポイントとなることは負荷が軽いからといって 途中で力を抜かないこと。 スロートレーニングで筋肉が肥大しやすくなる流れは以下の通り。 ゆっくりと力を入れ続ける• 血流が抑えられる• 乳酸などの代謝物質が大量に筋肉にたまる• 結果、短時間で激しいトレーニングをした後の状態のようになる こうなることで筋肉には刺激となり、成長ホルモンの分泌に繋がります。 高負荷の場合もスロートレーニングは有効ですが、低負荷で筋トレする場合は必ず意識してください。 低負荷で筋肥大させるにはオールアウトするまで筋肉を回数で追い込む ジムなどで高負荷トレーニングをする場合は、1RMの75〜80%ほどの重たい負荷が必要となります。 先述の表の通り、低負荷での筋トレで筋肥大を起こすためには「オールアウト」するまで回数で追い込んでいくことになります。 例えば、自重だけでの腕立て伏せ。 1セット目は30回が限界だったとしたら、2セット目は14回くあらでオールアウトするでしょう。 3セット目には8回くらいやるのが限界。 このように低負荷でも筋肉が限界まで追い込んでやれば、筋肉を大きくしていくことはできます。 自重のみでやる場合は、慣れてくれば「回数」を増やし続けなければなりません。 なぜ低負荷でも筋肥大できるのか これは、オールアウトすることで「遅筋」と「速筋」の相互関係が働くことにあります。 実は筋肉は以下の2種類の筋繊維から構成されています。 遅筋・・・持久力/非力• 速筋・・・瞬発力/力持ち この2つのうち、筋肥大で大きくなるのが 速筋なんです。 普段の日常生活では、ほとんど遅筋しか使用されておらず本来自分の筋肉が持っているポテンシャルの30%程しか使用されていないと言われています。 低負荷でもオールアウトするまでやり続けることで、遅筋だけでは持ちこたえられなくなり、隣でバテている遅筋を見て見ぬふりができない速筋がヘルプ動員してくれるようになります。 なので、低負荷でも回数で追い込み速筋を前面に誘いだすことができれば筋肥大を起こすことができるようになるのです。 負荷が足りないなら、筋トレ器具などで可動域を広げて筋肥大を狙う 低負荷で筋トレをするなら可動域でしっかりと筋肉を疲れさせることで、筋肥大させるために効率的にアプローチできます。 通常の自重トレーニングだけでは可動域に限界がありますので、簡単な自宅での筋トレ器具の採用をオススメします。 例えば、腕立て伏せ。 通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)であれば、可動域が限定されてしまいます。 低負荷で効率的に筋肥大させるためには、低負荷ながらでもしっかりと筋肉に刺激を与えることが重要になってきます。 腕立て伏せなら「プッシュアップバー」というお手軽な筋トレ器具があります。 それを使うことでかなり可動域が広がり、効率的に筋肉を刺激することができます。 【参考】 これは、個人的なオススメの方法なのですが、財布に余裕があれば是非自宅の筋トレ器具を採用してください。 まとめ ボディービルダーやヴィンディーゼルのようなゴリマッチョな身体を目指すなら、自宅トレだけでは限界があります。 今よりも少しバルクアップしたいのであれば、低負荷での自重トレーニングだけでも十分です。 今回お伝えした大事なことだけは肝に銘じてトレーニングしてください。 しっかりオールアウトさせる• スロートレーニングを意識する• 低負荷であれば回数で筋肉を追い込む• 余裕があれば、自宅の筋トレ器具を採用して可動域で攻める ジムにいけないけど肉体改造したいって人のお役に立てれば幸いです。 筋トレで筋肥大させたい人へのおすすめ記事.

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