腹筋 トレーニング。 腹筋の下腹部を鍛える筋力トレーニング方法12選と効果

腹筋の筋トレ36種類!初心者編から上級者編までやり方&ポイントをわかりやすく

腹筋 トレーニング

腹筋の 鍛え方は色んな方法がありますが、どれが自分に合っている方法なのか、なかなか分かりませんよね。 お腹周りの脂肪を落としたい方もいれば、ポッコリ出た下っぱらを凹ませたいなどの目的があり、目的によって行うべきトレーニング方法は違います。 もちろん、バキバキに割りたい場合もトレーニング方法は変わってきます。 なので、結局どれをやればいいのか良いか分からない…と迷うかもしれません。 そこでこの記事では、目的別にあった 腹筋の 鍛え方動画を紹介します。 効果を高めるワンポイントアドバイスも載せました。 この通りにトレーニングをやれば、理想の 腹筋を作ることが可能です。 また、紹介しているトレーニングは全て自宅で出来ます。 なので忙しくて時間がないという場合でも、寝る前の数分間を活用すれば実践できます。 また、出来る限り腰に負担がかからない 鍛え方も紹介しているので、腰痛持ちであっても安全に出来ます。 ぜひ実践して、理想の 腹筋を手に入れていきましょう。 目次 始めに: 腹筋を効果的に鍛えるために意識すること これから 腹筋の 鍛え方をお伝えしていきますが、効果を最大限に活かすために意識して欲しいことがあります。 それは、次の2つです。 腹筋に力を入れていることを意識すること• 腹筋はできれば毎日行なうこと この2つを意識することで 腹筋トレーニングの効果は大きく変わってきます。 腹筋を鍛える際は注意してください。 また 腹筋トレーニングの回数は 鍛え方ごとに書いてあるので参考にしてください。 もし厳しい場合、出来るところまでで良いのでこなしていきましょう。 お腹のお肉を全体的に落とす5つの 腹筋の 鍛え方 腹筋を全体的に鍛えることができるので、初めて 腹筋を鍛える場合はまずはコレから挑戦してください。 クランチ 腹筋の側部を鍛えることができます。 これも体幹トレーニングと呼ばれるもので、 腹筋以外にも足、背中を鍛えることができます。 腹筋をバキバキに割るための3つの 鍛え方 自重トレーニングで 腹筋をバキバキに割りたい人向けの 腹筋の 鍛え方です。 自重トレーニングの中でも負荷が強いので、主に 腹筋を日頃から鍛えている上級者向けになります。 腹筋を鍛え始めたばかりならから始めて、ある程度筋肉をつけてから、この上級者向けトレーニングに挑戦しましょう。 それでは具体的に 腹筋をバキバキに割るための 鍛え方をお伝えしていきます。 ツイストクランチ 超高負荷な 腹筋の 鍛え方です。 この 鍛え方は 腹筋以外に腕の筋肉も使うので、体を常に鍛えていないと難しいです。 そのため上級者向けのトレーニングになります。 まとめ:自分に合った 鍛え方で理想の 腹筋を手に入れよう この記事では目的別に 腹筋の 鍛え方の動画をまとめました 腹筋の 鍛え方は様々です。 自分の目的に沿った 腹筋の 鍛え方を実践して、理想の 腹筋を手に入れましょう。 備考:自宅で一人だと続かない場合、プロのコーチをつけてトレーニングした方が結果は出やすくなります。 自分一人でやるよりコストはかかりますが、より確実に早く結果を出したいならプロに頼るのも賢い選択です。 もしあなたがパーソナルトレーニングを検討されるなら、.

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腹筋の筋力トレーニングメニュー30選!初心者から上級者までできる方法

腹筋 トレーニング

カッコいいカラダの象徴と言えば、なんといっても「割れた腹筋」ですよね。 6つに割れた腹筋はダイエットをしている人にとって憧れでもあり、目標でもあります。 ただ残念なことに、そんなに簡単に腹筋は割れません。 腹筋運動をしていれば、そのうち割れてくるはず…なんて思ってないでしょうか? どんなに腹筋運動をしてもなかなかお腹が割れないのは、腹筋について正しい知識を持っていないことが原因かもしれません。 ここでは効果的に下腹部を鍛えるための方法を紹介いたします。 まずは腹筋がどんな筋肉から形成されているのか仕組みを知り、下腹部を効率的に鍛えていきましょう。 下腹部の代表的なエクササイズがレッグレイズです。 まずはこの種目から取り組んでみましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 強度を低くするために軽く膝を曲げて行ったり、強度を高めるために足の間に重りを挟むなどの方法で強度を変化させましょう。 意識するポイントとしては、脚を上下に動かしている際に腰を反らせない(地面から浮かさない)ように注意しましょう。 腰を反らせてしまうと腹筋への刺激が少なくなってしまったり、腰の痛みに繋がります。 動作中は常にお腹に力を入れることを意識して行いましょう。 V字腹筋とも呼ばれるこのエクササイズは、腹筋上部と下部を同時に刺激するため、かなりハードです。 レッグレイズに慣れてきて、さらに強度を高めたい人向けのエクササイズです。 両手はバンザイをするように頭上にあげましょう。 この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げましょう。 勢いよく動作を行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。 反動を使わず動作をコントロールしながら、キチンとできる方のみチャレンジしてみましょう! レッグレイズをさらにハードに行う方法です。 鉄棒などのぶら下がれるものがある場合は、ぜひチャレンジしてみてください。 この時、顔の前まで足を持ち上げるように意識すると強度が高まります。 ハンギングレッグレイズも膝を曲げたり、脚に重りを挟んだり、脚を上げる高さによって強度を調節できます。 まずは軽く膝を曲げた状態で、しっかりお腹を意識しながら行うことから始めましょう。 腹筋下部とウエスト部分に刺激が入るエクササイズです。 この時右肩が上がらないように気をつけましょう。 戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。 外腹斜筋や内腹斜筋にも刺激が入るエクササイズです。 脚を左右に倒す際は、できるだけ真横に倒すように意識して行いましょう。 座った姿勢でできる下腹部のエクササイズです。 強度が低いため、体力に自信がない人はこの種目から取り組んでみましょう。 手はお尻の横に置き、椅子をつかんでカラダを安定させましょう。 この時、お腹を縮めるように意識して力を入れましょう。 この時、足は地面から浮かせたままにしておきましょう。 動作自体は簡単ですが、しっかりとお腹に力を入れるように意識しながら行ってください。 回数ではなく秒数で行うエクササイズです。 手はカラダの後ろで床につき、カラダを支えます。 この時、膝が曲がらないようにしましょう。 行けるところまで持ち上げたら右脚を元の位置まで戻します。 今度は左脚を同様に持ち上げていきましょう。 動作中に腰が丸まってしまいやすくなりますが、腰を丸めてしまうと腹筋の力が逃げてしまいます。 必ず背筋をまっすぐにした状態を保ったまま、脚を動かすようにしましょう。 その際もしっかり胸を張って背筋をまっすぐにしておきましょう。 慣れてきたら動作をできるだけ速く行うことを意識すると効果が高まります。 鉄棒などのぶら下がれるものを活用し、下腹部を鍛えましょう。 ぶら下がりながら行うエクササイズにはハンギングレッグレイズという種目もありますが、ハンギングニーレイズの方が強度は低めです。 膝に重りを挟んで動作を行うことで強度が増します。 しっかりと胸まで膝をひきつけられるようになったら重りを使ったり、ハンギングレッグレイズにチャレンジするなど強度を高めましょう! レッグレイズでの腰の痛みなどが出る場合には、強度を少し下げたリバースクランチを行いましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 動作中、両手で下腹部を触り硬くなっているのを確認しながら行うと意識しやすいです。 レッグレイズに比べ膝を曲げている分、腰が反りにくく痛みが出にくいエクササイズです。 その反面強度は低めになってしまいます。 リバースクランチが楽にでき、腰に不安がないようであればレッグレイズを行うようにしましょう。 動作がなく姿勢をキープするだけで腹筋を刺激できるエクササイズであるプランクは、今や誰もが行う腹筋の基本種目となっています。 前腕部は平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。 膝をしっかり伸ばし腰幅程度に足を開き、つま先を地面につけます。 プランクもよく2分間姿勢をキープするというような長い時間キープさせる方法で行う人がいるようですが、それは効率的ではありません。 長い時間キープできるということは、キープできるように姿勢を崩して行っている、要は楽な姿勢で行っているという可能性が高いのです。 正しく行えば20秒でもかなりつらく感じます。 お尻の穴をぎゅっと占めるように意識することと、カラダのラインが一直線になるようにチェックしながら行いましょう。 バランスボールを活用すると、更にハードなエクササイズを行うことができます。 バランスボールを持っている人はぜひチャレンジしてみてください。 ボールの移動距離を多くした方が強度が上がり、刺激が多く入ります。 動作に慣れていない初めのうちは、すねのあたりでボールを動かすようにし、慣れてきたらつま先だけをボールに乗せて引き寄せるようにすると強度が高まります。 スポーツのパフォーマンスを高めるためには、全身の筋肉を効率よく連動させて動作を行う必要があります。 サッカーなら脚だけ、野球なら腕だけ鍛えていればいいわけではありません。 特に下腹部は、下半身から生み出した力が上半身に連動していくために必要な体幹部の安定性に関わってきます。 下腹部が弱ければ、どんなに下半身から強い力を生み出しても体幹部で力が弱まってしまい、上半身にうまく伝わりません。 これは競技スポーツをしている人だけではなく、一般の方やスポーツ愛好者にも当てはまります。 マラソンで大会出場を目指して頑張っていたり、少しでもタイムを縮めたいなどの目標があったり、サッカーや野球などの試合でいいプレーをしたいなど、パフォーマンスを高めたいと思っているのであれば下腹部のトレーニングを積極的に行うようにしましょう。 腹筋を鍛えるエクササイズは数多くありますが、その中には腹筋上部に特に刺激が入るものと、腹筋下部に多く刺激が入るもの、脇腹に多く刺激が入るものなどそれぞれに違いがあります。 腹直筋は腱画により分かれているため、大きく動き動作に関わる部分と、少なく動きカラダを安定させる部分という二つの役割を、上部と下部で分けて行っています。 上半身を動かす腹筋のエクササイズは腹筋上部の筋肉が主に大きく動き、下部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋上部に多く刺激が入りやすいです。 逆に、下半身を動かすエクササイズは腹筋下部の筋肉が主に大きく動き、上部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋下部により多く刺激が入りやすくなります。 目的としている部分に合わせてエクササイズを選択しましょう。 筋肉を太くする(筋肥大させる)ためには、8~12回程度できる重さで行いましょう!と紹介されていることが多いです。 しかし、腹筋だけは何十回、何百回と、できるだけ多く行った方が効果があると思っている方が多いです。 回数を多くしても筋肥大としての効果は薄く、筋持久力を高めるためのトレーニングになってしまい目的が異なります。 そのため、腹筋も同じ種目ばかりではなく、重量や強度を増やしていくプログラムを立てる必要があるということを理解しておきましょう。 強度が高くなるにつれ腰にかかるストレスが高まり、腰痛を発症してしまう場合がありますので、少しでも腰に痛みや違和感がある場合は強度を下げるか、種目を変えるなどして調整しましょう。 たしかに筋肉は電気刺激によって収縮していますから筋肉への刺激はあると思いますが、筋肉を外部からの刺激で動かしていてはエネルギーを消費しませんので、痩せることはありません。 運動ができない状態(怪我をしている時など)の場合のリハビリとしては効果があると思いますが、そうでない場合は自分でしっかり運動を行う必要があります。 楽して効果が高いというものはありません。 そのような商品は数多くありますが、謳い文句に惑わされないよう、まずは疑ってかかるようにしましょう。

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正しい腹筋の鍛え方!本気で鍛えるための筋トレと基本知識

腹筋 トレーニング

カッコいいカラダの象徴と言えば、なんといっても「割れた腹筋」ですよね。 6つに割れた腹筋はダイエットをしている人にとって憧れでもあり、目標でもあります。 ただ残念なことに、そんなに簡単に腹筋は割れません。 腹筋運動をしていれば、そのうち割れてくるはず…なんて思ってないでしょうか? どんなに腹筋運動をしてもなかなかお腹が割れないのは、腹筋について正しい知識を持っていないことが原因かもしれません。 ここでは効果的に下腹部を鍛えるための方法を紹介いたします。 まずは腹筋がどんな筋肉から形成されているのか仕組みを知り、下腹部を効率的に鍛えていきましょう。 下腹部の代表的なエクササイズがレッグレイズです。 まずはこの種目から取り組んでみましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 強度を低くするために軽く膝を曲げて行ったり、強度を高めるために足の間に重りを挟むなどの方法で強度を変化させましょう。 意識するポイントとしては、脚を上下に動かしている際に腰を反らせない(地面から浮かさない)ように注意しましょう。 腰を反らせてしまうと腹筋への刺激が少なくなってしまったり、腰の痛みに繋がります。 動作中は常にお腹に力を入れることを意識して行いましょう。 V字腹筋とも呼ばれるこのエクササイズは、腹筋上部と下部を同時に刺激するため、かなりハードです。 レッグレイズに慣れてきて、さらに強度を高めたい人向けのエクササイズです。 両手はバンザイをするように頭上にあげましょう。 この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げましょう。 勢いよく動作を行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。 反動を使わず動作をコントロールしながら、キチンとできる方のみチャレンジしてみましょう! レッグレイズをさらにハードに行う方法です。 鉄棒などのぶら下がれるものがある場合は、ぜひチャレンジしてみてください。 この時、顔の前まで足を持ち上げるように意識すると強度が高まります。 ハンギングレッグレイズも膝を曲げたり、脚に重りを挟んだり、脚を上げる高さによって強度を調節できます。 まずは軽く膝を曲げた状態で、しっかりお腹を意識しながら行うことから始めましょう。 腹筋下部とウエスト部分に刺激が入るエクササイズです。 この時右肩が上がらないように気をつけましょう。 戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。 外腹斜筋や内腹斜筋にも刺激が入るエクササイズです。 脚を左右に倒す際は、できるだけ真横に倒すように意識して行いましょう。 座った姿勢でできる下腹部のエクササイズです。 強度が低いため、体力に自信がない人はこの種目から取り組んでみましょう。 手はお尻の横に置き、椅子をつかんでカラダを安定させましょう。 この時、お腹を縮めるように意識して力を入れましょう。 この時、足は地面から浮かせたままにしておきましょう。 動作自体は簡単ですが、しっかりとお腹に力を入れるように意識しながら行ってください。 回数ではなく秒数で行うエクササイズです。 手はカラダの後ろで床につき、カラダを支えます。 この時、膝が曲がらないようにしましょう。 行けるところまで持ち上げたら右脚を元の位置まで戻します。 今度は左脚を同様に持ち上げていきましょう。 動作中に腰が丸まってしまいやすくなりますが、腰を丸めてしまうと腹筋の力が逃げてしまいます。 必ず背筋をまっすぐにした状態を保ったまま、脚を動かすようにしましょう。 その際もしっかり胸を張って背筋をまっすぐにしておきましょう。 慣れてきたら動作をできるだけ速く行うことを意識すると効果が高まります。 鉄棒などのぶら下がれるものを活用し、下腹部を鍛えましょう。 ぶら下がりながら行うエクササイズにはハンギングレッグレイズという種目もありますが、ハンギングニーレイズの方が強度は低めです。 膝に重りを挟んで動作を行うことで強度が増します。 しっかりと胸まで膝をひきつけられるようになったら重りを使ったり、ハンギングレッグレイズにチャレンジするなど強度を高めましょう! レッグレイズでの腰の痛みなどが出る場合には、強度を少し下げたリバースクランチを行いましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 動作中、両手で下腹部を触り硬くなっているのを確認しながら行うと意識しやすいです。 レッグレイズに比べ膝を曲げている分、腰が反りにくく痛みが出にくいエクササイズです。 その反面強度は低めになってしまいます。 リバースクランチが楽にでき、腰に不安がないようであればレッグレイズを行うようにしましょう。 動作がなく姿勢をキープするだけで腹筋を刺激できるエクササイズであるプランクは、今や誰もが行う腹筋の基本種目となっています。 前腕部は平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。 膝をしっかり伸ばし腰幅程度に足を開き、つま先を地面につけます。 プランクもよく2分間姿勢をキープするというような長い時間キープさせる方法で行う人がいるようですが、それは効率的ではありません。 長い時間キープできるということは、キープできるように姿勢を崩して行っている、要は楽な姿勢で行っているという可能性が高いのです。 正しく行えば20秒でもかなりつらく感じます。 お尻の穴をぎゅっと占めるように意識することと、カラダのラインが一直線になるようにチェックしながら行いましょう。 バランスボールを活用すると、更にハードなエクササイズを行うことができます。 バランスボールを持っている人はぜひチャレンジしてみてください。 ボールの移動距離を多くした方が強度が上がり、刺激が多く入ります。 動作に慣れていない初めのうちは、すねのあたりでボールを動かすようにし、慣れてきたらつま先だけをボールに乗せて引き寄せるようにすると強度が高まります。 スポーツのパフォーマンスを高めるためには、全身の筋肉を効率よく連動させて動作を行う必要があります。 サッカーなら脚だけ、野球なら腕だけ鍛えていればいいわけではありません。 特に下腹部は、下半身から生み出した力が上半身に連動していくために必要な体幹部の安定性に関わってきます。 下腹部が弱ければ、どんなに下半身から強い力を生み出しても体幹部で力が弱まってしまい、上半身にうまく伝わりません。 これは競技スポーツをしている人だけではなく、一般の方やスポーツ愛好者にも当てはまります。 マラソンで大会出場を目指して頑張っていたり、少しでもタイムを縮めたいなどの目標があったり、サッカーや野球などの試合でいいプレーをしたいなど、パフォーマンスを高めたいと思っているのであれば下腹部のトレーニングを積極的に行うようにしましょう。 腹筋を鍛えるエクササイズは数多くありますが、その中には腹筋上部に特に刺激が入るものと、腹筋下部に多く刺激が入るもの、脇腹に多く刺激が入るものなどそれぞれに違いがあります。 腹直筋は腱画により分かれているため、大きく動き動作に関わる部分と、少なく動きカラダを安定させる部分という二つの役割を、上部と下部で分けて行っています。 上半身を動かす腹筋のエクササイズは腹筋上部の筋肉が主に大きく動き、下部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋上部に多く刺激が入りやすいです。 逆に、下半身を動かすエクササイズは腹筋下部の筋肉が主に大きく動き、上部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋下部により多く刺激が入りやすくなります。 目的としている部分に合わせてエクササイズを選択しましょう。 筋肉を太くする(筋肥大させる)ためには、8~12回程度できる重さで行いましょう!と紹介されていることが多いです。 しかし、腹筋だけは何十回、何百回と、できるだけ多く行った方が効果があると思っている方が多いです。 回数を多くしても筋肥大としての効果は薄く、筋持久力を高めるためのトレーニングになってしまい目的が異なります。 そのため、腹筋も同じ種目ばかりではなく、重量や強度を増やしていくプログラムを立てる必要があるということを理解しておきましょう。 強度が高くなるにつれ腰にかかるストレスが高まり、腰痛を発症してしまう場合がありますので、少しでも腰に痛みや違和感がある場合は強度を下げるか、種目を変えるなどして調整しましょう。 たしかに筋肉は電気刺激によって収縮していますから筋肉への刺激はあると思いますが、筋肉を外部からの刺激で動かしていてはエネルギーを消費しませんので、痩せることはありません。 運動ができない状態(怪我をしている時など)の場合のリハビリとしては効果があると思いますが、そうでない場合は自分でしっかり運動を行う必要があります。 楽して効果が高いというものはありません。 そのような商品は数多くありますが、謳い文句に惑わされないよう、まずは疑ってかかるようにしましょう。

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