相撲 スクワット 効果。 相撲スクワットは太っている人にぴったり?効果や方法をレクチャーします!|ブティーマガジン

相撲スクワットの効果とやり方!ヒップアップ・太もも引き締めに最適

相撲 スクワット 効果

この記事の目次• 相撲スクワットとは? 相撲スクワットとは、その名の通り お相撲さんが四股を踏むようなポーズで行うスクワットです。 お相撲さんは体重が100キロ以上で、スクワットのような動きは 膝にかなりの 負担がかかります。 四股踏みは、スクワットと似た動きですが、 膝への負担が少なく、下半身はもちろん上半身の筋肉まで効率よく鍛えられるんです。 ちなみに、お相撲さんは体重があるので、お肉でポヨンとしているイメージがあるかもしれませんが、 実際は下半身は脂肪ではなく筋肉で太くなっているんですよ! 四股を踏むことで相当下半身の 筋肉が鍛えられている証拠です。 相撲スクワットは、 普通のスクワットよりも膝への負担が少ないため、動作も普通よりはきつくありません。 ぽっちゃりどころか太めでダイエットのために運動したい、という人でも、 膝に負担がかからず、比較的 動きやすいエクササイズなので、ダイエット初期に取り入れるのにぴったりです。 太ももの内側の筋肉• 太ももの外側の筋肉• お尻の筋肉• ふくらはぎの筋肉• 股関節まわり• 腹筋 普通の スクワットでは鍛えられない、太ももの内側の筋肉を鍛えられるので、憧れの太ももの間のスキマができるようになりますよ! 2. 基礎代謝が増えやすくなる 基礎代謝とは、ただ座っているだけでも消費されるエネルギーのことで、 私たちが1日で消費するエネルギーのおよそ7割を占めています。 内臓や筋肉などが消費するエネルギーで、 基礎代謝量を増やせば1日の消費エネルギーが増えて、 やせやすくなります。 基礎代謝とは、体温維持や内臓などを動かし、人が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。 この基礎代謝は、季節によって上下するだけではなく、加齢とともに低くなってきます。 年齢を重ねると低い基礎代謝で済むようになります。 そのため夏に太りやすくなってしまうのと同様に、若いころと同じ食事を続けていると、だんだんと太ってきてしまうのです。 引用: 基礎代謝量を上げるために効果的なのが 筋トレです。 中でも、下半身の筋肉は全身の筋肉の中で特に大きいので、鍛えると効率よく 基礎代謝がアップします。 相撲スクワットは、下半身の大部分の筋肉を一度に鍛えられるため、 短期間で基礎代謝を上げて やせ体質を目指せるのです。 体幹が鍛えられて姿勢が良くなる 相撲スクワットは、体幹を支える腹筋も鍛えられ、 姿勢の悪さも改善されます。 猫背のままだと、背中が丸まって内臓が圧迫され、内臓の動きを抑えてしまい、 基礎代謝が低下してしまうのです。 内臓が圧迫されると、血流も悪くなるので、 体が冷えてますます代謝が低下してやせにくくなります。 実は、 姿勢はダイエット成功のカギを握るほど大事な要素で、 姿勢を良くするだけでも血流がスムーズになり、 やせやすくなるのです。 モデルの友達が 「ダイエットするならまず姿勢をよくして、水をよく飲め!」と熱弁していました。 言われたとおり、姿勢を良くするヨガのポーズを毎日続けて、 水を1日3リットル近く飲んでいたら、 1ヶ月で3キロやせたことがあります。 相撲スクワットは、下半身を支えるために体幹が使われ、自然と体幹が強くなるため、 姿勢も矯正されます。 また、股関節がほぐれて 骨盤のズレや歪みも 矯正され、 姿勢が整うようになるのです。 キュッと上がったヒップが手に入る お尻の位置、下がっていませんか?お尻の筋肉は、日常生活であまり使われる筋肉ではないので、運動不足だとどんどん 筋肉が衰え、余分な脂肪がついてしまいます。 相撲スクワットは、お尻にある大臀筋という大きな筋肉を鍛えられるので、キュッと上がった 海外モデルのような お尻を目指せるんです。 お尻がキュッと上がると、 脚がすらっと長く見える効果もあるんですよ。 太ももとお尻の境目がわからない、という人ほど、 相撲スクワットの効果が目に見えて実感しやすいので、 モチベーションをキープしたまま続けられるというメリットもあります。 リンパの流れをスムーズにして巡りの良い身体に 股関節周辺には、リンパの流れが集中するリンパ節と太い血管があります。 リンパ節とは、老廃物を全身から運んできたリンパ液の出口のようなものです。 股関節がこり固まっていると、リンパ節に老廃物が溜まり、 むくみや 冷え性、 疲れなど様々な 不調が起こります。 また、血液の流れが悪くなり、 代謝が低下する原因にもなるのです。 相撲スクワットは、股関節をしっかり開く動きなので、股関節がほぐれてリンパと血液の流れがスムーズになります。 余分なものが排出されやすくなり、巡りの良い身体になって、さらに やせやすい身体を 目指せますよ。 相撲スクワットの効果的な方法 相撲スクワットの基本からマスターしましょう。 最終的には、基本を含めた3種類の相撲スクワットを 1セット、1日合計3セットを目標に行ってください。 レベル1だけでも十分効果はあるので、焦らず無理のない範囲でできる回数を増やしていってください! 上級者向け!AYA流相撲スクワットとは テレビ出演で有名になった、クロスフィットトレーナーのAYAさんが提案している相撲スクワットは、なんとジャンプを取り入れた ジャンピング相撲スクワットです。 ジャンプを取り入れているぶん、運動量が増えて下半身の筋肉への刺激も強くなり、 短期間で下半身やせを目指せます。 両足を開いて軽くひざを曲げて両手を上げてジャンプし、地面に着地したら基本の相撲スクワットのように 深く腰を落としてください。 ポイントは、腰を落としたときに上体をひねり、つま先をタッチすること。 この動作とジャンプが加わり、動きが増えるぶんきついですが、腰のひねりがあるのでウエストシェイプも期待できます。 目標は20回ですが、まずは正しい動きができるように意識して、少しずつ回数を増やしましょう。 相撲スクワットを行う頻度は? 相撲スクワットに限らず、 筋トレは早く効果を出したいから、と 毎日行っても効果は出にくいです。 筋肉が鍛えられるメカニズムでは、休息が必要不可欠で、休息中に筋肉が修復され、トレーニング前よりも筋力がアップするようになります。 「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~48時間程の間のこと。 この間に「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。 「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。 引用: 1日相撲スクワットを行なったら、2〜3日休んで再び相撲スクワット、というふうにスケジューリングしましょう。 相撲スクワットの効果を上げる方法 できるだけ 短期間で下半身の筋肉を鍛え、シェイプアップしたいなら、 相撲スクワットの効果を上げる方法も取り入れましょう! プロテインとBCAAを摂る 筋肉の材料は タンパク質です。 筋トレをしても、材料が足りないと筋肉が修復しにくく、 筋トレ効果も半減してしまいます。 タンパク質は、主に魚や肉、大豆食品に多く含まれているので、相撲スクワットを取り入れたダイエット中の食事では、タンパク質のおかずを多めにしましょう。 白いご飯やパスタ、食パン、麺類など糖質も控えめにすると、脂肪がつきにくく、 身体を引き締めやすくなりますよ。 タンパク質が多い食品だけではなく、合わせて取り入れたいのが プロテインです。 プロテインを筋トレ前後に摂ると、 筋トレ効果がアップして筋肉が鍛えられやすくなります。 また、ダイエットで食事制限、特に糖質を制限すると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。 筋肉の分解を抑えるために、BCAAというアミノ酸群も摂りましょう。 BCAAは、粉末状で水に溶かして摂れるので、運動中の水分補給として取り入れると良いですよ。 めちゃくちゃ美味しいプロテインです。 豆乳と一緒に付属のスプーン1杯分と、クエン酸を小さじ1杯混ぜてシェイクして飲んでいます。 味はテクスチャー軽めのマックシェイクのストロベリー味といった感じです。 プロテインだけでは甘いので、クエン酸で酸味を足すとスッキリ飲みやすくなります。 腹持ちが良く、私の場合はバナナ1本とアボカド半分、無糖ヨーグルト、豆乳、クエン酸小さじ1杯、おからパウダー小さじ1杯をミキサーで混ぜ、朝食がわりにも飲んでいます。 プロテイン初心者でも飲みやすいです。 チャンピオンシリーズは、他にもチョコレートブラウニー味やバナナクリームパイ味など、スイーツフレーバーのプロテインがあり、ダイエット中はNGのスイーツ感覚で味わえます。 アメリカ製なので、容器はめちゃくちゃ大きいです。 Scivation Xtend BCAA• フルーツフレーバーのBCAAで、水に溶かして飲みます。 グレープ味やマンゴー味、ストロベリーキウイ味など、種類が豊富で、私はグレープ味を飲んでいます。 こちらも甘みが強いので、クエン酸を足すと後味さっぱりで運動中に飲むとスッキリしますよ! ダイエット効果アップ!相撲スクワットのあとに有酸素運動 筋トレで脂肪が分解されたあとに、 有酸素運動を行うと、分解された脂肪が燃えて シェイプアップ効果がアップします。 また、筋トレのあとに有酸素運動を行うと、20分以上運動しなくても短時間で脂肪をもやせるので、持久力がない人でも効率よく身体を引き締められるんです。 相撲スクワットで下半身の筋トレをしたら、軽く近所をウォーキングするだけでもダイエット効果が十分あるので、相撲スクワットと有酸素運動をセットにして取り入れてみてください! 相撲スクワットで全身をキュッと引き締め! 相撲スクワットは、 普通のスクワットよりも多くの筋肉を鍛えられます。 難しい動作はありませんし、 膝への負担も普通のスクワットより少ないので、 運動不足の人でも続けやすいですよ! 少しずつできる回数を増やし、相撲スクワットが習慣になったら、プロテインやBCAA、有酸素運動なども取り入れ、 ダイエット効果をアップさせましょう。

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両足よりも効果的!片足スクワットで理想の体になる12のコツ

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相撲スクワット、やったことありますか? これは、いつものスクワットよりももっと足を開き、お相撲さんが四股を踏んだときくらい腰を落とすスクワット。 負荷が大きいぶん、効果もてきめんといわれています。 また、スクワットそのものも、全身の筋肉量増加が期待できるのでダイエットにとってもおすすめ。 今回は相撲スクワットのほか、結果が出せる正しいスクワット方法をとことん紹介します。 【目次】 ・ ・ ・ 四股(シコ)を踏む!相撲スクワットのやり方と効果 相撲スクワットはヒップアップ&ダイエット効果も 相撲スクワットとは? 通常のスクワットは両脚を肩幅程度に開いて行いますが、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股(しこ)を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。 ワイドスクワットともいいます。 お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながるのはさることながら、脚の中でも、特に太ももの筋肉をよく使うエクササイズのため、脚が引き締まるのだそう。 さらに、脚の筋肉は体の中でも大きな筋肉。 なので、相撲スクワットで脚を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がりダイエットにつながるなど、うれしい効果が期待できるというのです。 また血液を脚のつま先から心臓まで戻すとき、脚の筋肉がポンプの役割を果たしているため、脚を鍛えることは血流アップや冷え予防にもなり、むくみの解消にもつながります。 ワイドスクワットのやり方と効果 ワイドスクワットでお尻と内ももの筋肉を鍛える ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます! 【STEP1】 足を広めに開き、爪先は斜め外に。 足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。 股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き(外側)にしておく。 【STEP2】 姿勢をキープしたまま 股関節をひざの高さに下ろす。 ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。 かかとで地面を蹴り、元に戻す。 著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。 おなかも脚もヒップもキュッと引き締まる! 【STEP1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。 背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。 呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。 これを行うと、ヒップアップ効大! ダイエットにおすすめ!スクワットいろいろ ヒップ&脚に効く基本スクワット 【STEP1】 足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。 手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。 【STEP2】 息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。 このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。 下がれば下がるほど効果大! 【STEP3】 息を吸いながらもとに戻る。 同じでスピードで上下を繰り返す。 1日1分!人気トレーナーが教える集中スクワット 姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう! 【STEP1】 腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。 胸の前で腕を軽く組みます。 肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。 このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。 【STEP2】 お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。 重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。 その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。 横から見るとこう! 胸を張り重心はかかとに。 太ももと床は平行に。 後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。 胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。 【STEP3】 体制をくずさないようにしながら元に戻す。 腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。 1~3を1分間繰り返して。 呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。 【これはNG】 ひざが前にですぎ。 ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。 お尻がひざより高い。 前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ! かかとが上がっている。 回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。 後ろ重心で。 背中が曲がっている。 猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。 肩胛骨を寄せることを常に意識して。 ハイヒールスクワットで美尻&美脚をゲット! 椅子に捕まり、つま先立ち。 かかとを真上に向けたまま屈伸し、立ち上がる。 5往復行う。 手を組んで、スクワットをしながら腕を上下させる。 スクリューエクササイズでくびれを作る 20回繰り返す! 下半身を固定したまま、息を吐きながらスクワットでひざを伸ばすと同時に体をひねり、拳を後ろに突き上げる動きを左右交互に。 家事をしながらスクワットでキレイをキープ \包丁を使いながら浅いスクワット/ 包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。 出っ尻にならないように骨盤を立てて。 姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。 \料理の途中にスクワット/ 食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。 流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに! 体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。 10~30回が目安。 ひざが内側に入る。 OK! ひざが足と同じ向きに。 ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。 通勤中しながらスクワットでヒップアップ \電車内は浅いスクワット/ 電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては 伸ばす浅めのスクワットを続けます。 お尻はハイチェアに座るイメージ。 出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。 キュッと 美小尻ランジスクワット 【STEP1】 写真のような姿勢で、椅子に片足をのせてスクワット。 体をまっすぐ下にダウン。 後ろの膝を曲げましょう。 【STEP2】 スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。 後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

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相撲スクワットとは?やり方と効果、お尻やももを引き締めるスクワットもまとめて紹介

相撲 スクワット 効果

スクワットはフォームが大切 一口でスクワットと言っても、姿勢すなわちフォームによって効き方が随分と変わってくるものです。 足幅を肩幅より少し広くとった基本形のスクワットでは主に大腿四頭筋(太ももの前面)がターゲットになるのですが、お尻や内転筋(太ももの内側)に効かせたいのなら相撲スクワットのようなフォームに変える必要があるのです。 スクワットに限らず、フォームを意識することは正しい筋トレを行うためには、とても大事なポイントなんです。 正しいフォームができていないと効果が感じられないばかりか、ケガにつながる恐れもあります。 トレーニングでは常にフォームを意識することが大切です。 相撲スクワットはこんな人におすすめ 相撲スクワットは美尻を目指す人におすすめしたい筋トレ種目のひとつです。 お尻は多層的な筋肉で成り立っていて、一番大きな面積を占める大臀筋をはじめとし、中臀筋、小臀筋、さらに股関節につながる深層筋群があります。 美尻のためには、メインの大臀筋はもちろんですが、多角的・多層的にアプローチすることが、誰もが羨むプリッと丸い美尻への近道なんです。 もっと言えば、お腹の深層部にある大腰筋を鍛えることも大切。 大腰筋は骨盤の持ち上げる効果があるためヒップアップには欠かせません。 そして、この2つの条件に対応しているエクササイズこそ、相撲スクワットなのです。

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