晩 御飯 さっぱり ヘルシー。 コンビニ食で栄養バランスは維持できる? 『栄養と料理』編集長に聞いた【朝昼晩の組み合わせ例紹介】

低カロリーレシピ50選!ヘルシーな料理で健康的なダイエットをしよう♪

晩 御飯 さっぱり ヘルシー

この春から、ひとり暮らしデビューの人に質問です。 食生活、どう考えていますか? 「料理したいけど、面倒」 「時間がない」 「やっぱり出来あいを買ってしまう」 栄養も考えたいと思いつつ、手間や時間はかけにくいもの。 コンビニで毎日すませてしまう……という人もいるでしょうね。 そんな人に今回は読んでいただきたい。 「コンビニでバランスよく食べる!」に迫ってみますよ。 心強いガイドが、このかたです。 月刊誌『栄養と料理』の編集長、監物南美 さん! 【監物編集長プロフィール】 けんもつ なみ:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部 刊)編集長。 「どうしたら栄養の情報をもっと面白く読んでもらえるか?」に取り組みつづけて早20年。 監物(けんもつ)という名字を「堅物(かたぶつ)」とよく間違えられるのが悩みでもある。 プライベートでは柴田恭兵の追っかけに余念がない。 【雑誌『栄養と料理』とは ?】 女子栄養大学が発刊する1935年創刊の月刊誌。 栄養バランスを考えたレシピが毎号たっぷり掲載されている。 プロの栄養士が愛読するのはもちろん、ビギナーでもわかりやすくがモットー。 毎号、「食物繊維をアップ」「風邪をひかない!」などのテーマのほか、「お酒好きのための健康術」「夏までにきれいにやせる」など、メシ通読者にもおすすめの特集が組まれている。 この組み合わせだと、栄養バランスが整えやすいんです。 ざっくりとそれぞれの説明をすると、• 主食=ごはん、パン、めんなど• 主菜=肉、魚、大豆加工品(豆腐、厚揚げ、納豆など)• 副菜=野菜やキノコ、海藻などが主のおかず という内容になります。 こんなに用意できない• 朝は食欲がなくて食べられない• 少しでも寝ていたい という声は、よーーーく聞かれます。 この場合、 朝に優先すべきは主食。 ごはんやパンなど、脳のエネルギー源となる糖質を多く含むものを優先して食べましょう。 余裕があれば、• 主菜(朝の場合、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵でOK)• 副菜(野菜やフルーツ) この2種をプラスするとベター。 コンビニに売っているもので、具体例をあらわしてみますね。 主食:おにぎり 1個 または 食パン 1枚• 主菜・ゆで卵 1個• 副菜:カップサラダ 監物 :順に説明していきますね。 【主食】 おにぎりの具は好みでいいですが、 裏の表示を見て、塩分を比較してみてください。 少なめのものがおすすめです。 商品差もありますが、サケは塩分もほどほどのものが多いです。 カルシウムの吸収を助けるビタミンDもとれます。 【副菜】 サラダは野菜ジュースで代用してもOK。 サラダって、ドレッシングの塩分がけっこう高いんです。 野菜ジュースは塩分をほとんど取らずに栄養を取れます。 ただ、やっぱり食物繊維やビタミンなどはサラダのほうが効果的に取れる場合もあるので、一長一短ではあります。 監物 :はい。 どんなサプリよりも高血圧の予防効果、そして脳卒中の予防効果が期待できるのが「減塩」です。 血圧って、加齢とともに少しずつ上がるものなんですが、減塩によってこれをおさえることができるんです。 若いうちから適度な塩分を心がけると、中高年になってから差がつきますよ。 医療費もバカになりません。 「減塩はお得」ですよ。 主食:ロールパン• 主菜:チーズ、ヨーグルト• 【主食】 パンはすぐ食べられるのが魅力ですよね。 プレーンな食パンやロールパンがカロリー的にもおすすめです。 【主菜】 チーズとヨーグルトは、カルシウム補給ができます。 カルシウムは骨作りに必要な栄養素のひとつです。 小魚や青菜などにも多く含まれますが、 牛乳や乳製品なら忙しい朝にそのまま手軽に取れますね。 ざっくりいうと、スライスチーズ1枚=6Pチーズ1個=ヨーグルト小1個=牛乳コップに半分=カルシウム100mgぐらい。 1食で取りたい目安は200mgと考えてください。 【副菜】 果物が置いてあるコンビニも増えましたね。 ぜひ近所にあれば活用してほしいもの。 キウイはフルーツの中でも特にビタミンC、食物繊維が豊富なんです。 1個でいろいろ栄養素がとれますすよ。 監物 :あと、女性に覚えてほしいポイントがあります。 鉄分って、女性が不足しがちな栄養素のひとつなんですよ。 最近は鉄分を多くしたヨーグルトもありますね。 貧血気味のかたにおすすめです。 コーンフレークやフルグラ=主食• ミルクやヨーグルトをかける=主菜 そして、ここにフルーツを加えれば副菜も入った実にバランスよい構成になります。 昼に冷凍タコ焼きはアリ! 監物 :みなさんはどんなお昼を過ごしていますか? ゆっくり食べる余裕がないかたも多いでしょうね。 仕事に追われてササッと食べて終わらせること、私も多いんです。 そんなとき、コンビニをこんなふうに活用しています。 副菜:プチトマト 監物 :ランチは2品で組み合わせてみました。 【主食】 最近、コンビニの冷凍「タコ焼き」にハマっています。 弊誌『栄養と料理』で「うまいものを探せ! スーパー&コンビニ CHECK 」という連載があるのですが、そこでセブンイレブンとローソンの冷凍タコ焼きのおいしさを知りました。 主食と主菜が一度にとれる点がいいですね。 短時間で最低限の栄養(エネルギー、糖質とたんぱく質)が確保できます。 【副菜】 カット野菜もいいけれど、切ってあるぶん栄養素が失われていることもあります。 プチトマトなら、時間がないときにも食べやすいし 、栄養がまるごと取れるのでおすすめ。 写真では4個ですけど、私は1食で12個(120g)ぐらい入ったカップタイプのものを買って食べちゃいます。 ミカンなどの柑橘類はビタミンCが手軽にたっぷり取れます。 主食:納豆巻き 1本• 【主食】 納豆巻きを選んだのは、炭水化物と一緒に大豆の食物繊維、そしてたんぱく質も取れるからです。 具だくさんなのがいいですねえ。 ただ、これでなくてもいいです。 直径12センチほどのカップ汁物シリーズ、豚汁のほか、チゲやミネストローネなどがあります。 肉 (主菜)と野菜(副菜)がある程度取れますね。 そこを考えて、自分の適量を食べるようにしてください。 おやつは食物繊維豊富な寒天を 監物 :お昼の後って、ちょっと甘いものがほしくなりませんか? 「寒天(かんてん)」は食物繊維がとれるうれしい食材。 ゼリーでは食物繊維は取れません。 牛乳でカルシウムも取れますね。 私は棒状の寒天を常備しています。 おなかの調子がよくないときに、朝のスープに入れたりするんですよ。 日本人がなかなか取れないのが、食物繊維。 便秘予防はもとより、糖尿病や動脈硬化予防など生活習慣病の予防にもつながるんです。 おかずに使えるサラダチキン 監物 :仕事を終えてホッとひと息。 晩ごはんはリラックスタイムでもありますね。 食べることはストレス解消の上でも大事なこと。 量的にも満足しつつ、健康的な構成をテーマに考えてみました。 主食:パックごはん• 主菜:サラダチキン• 副菜:野菜サラダ、わかめスープ 【主菜】 コンビニで好評な商品、サラダチキン。 監物 :ファミリーマートの「タンドリーチキン風」(258円)を軽くあたためて主菜にしました。 コレも前述したアサウラさんの連載「うまいものを探せ! スーパー&コンビニ CHECK 」で知ったおいしさです。 サラダチキンはどの商品も、脂質控えめでたんぱく質がしっかりとれます。 ダイエット中の人や、筋肉をつけたくて筋トレしている人にもおすすめ。 野菜はパックサラダをレンジで加熱して、少ししんなりさせると食べやすいです。 【副菜】 わかめスープはインスタントですが、わかめでミネラルと食物繊維も補えます。 常備しておくといいですよ。 主食:パックごはん• 主菜:焼き魚• 副菜:ゴボウのきんぴら、コールスロー、わかめスープ。 監物 :主菜を魚にした献立も立ててみました。 低糖質がはやっていますが、白米は脂質をおさえつつエネルギーが確保できる上、食物繊維やたんぱく質もわりと取れるんです。 白米を抜くと、肉や魚がもう1品ほしくなりがちなもの。 ただ、 おやつなど糖分をたっぷり取っている人は、ごはんを控えめにするといいでしょう。 けれど、 やっぱり「野菜」は不足しがちなもの。 お弁当は、構成的にどうしても野菜が少なくなりやすい。 意識して野菜の多いお弁当を選ぶか、野菜おかずを1品組み合わせてほしいです。 そこを楽しくできればコンビニも活用しがいがありそうですよね。 監物 :やっぱり自分で組み合わせてこそ、健康管理につながるようと思います。 組み合わせ上手になれば、栄養面もおいしさもアップすると思いますよ。

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50Kg痩せたレンジ簡単レシピまとめ15選+α

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【目次】• 豆腐を使ったヘルシーレシピ5選 「レアチーズ豆腐」のレシピ 「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーで、アスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里(いちはし・あり)さんが、ホルモンバランスを整えることで、生理中の諸症状の緩和に働きかけ、心と体に元気をくれるメニューを伝授! 「レアチーズ豆腐」は、一般的なレアチーズケーキに比べてヘルシーな上に、大豆イソフラボンやコラーゲンという、女性にとってうれしい栄養を補給できるのも魅力。 《材料》(2人分) 絹ごし豆腐…150g クリームチーズ…50g ヨーグルト…100g (一晩水切りしたもの) ゼラチン…7g 砂糖…大さじ3 《作り方》 【1】 ざるにキッチンペーパーをしいてヨーグルトを流し入れ、冷蔵庫に入れて一晩水切りしておく。 ゼラチンは規定量(パッケージ等に記載されている目安量)の水でふやかしておく。 ゼラチン以外をフードプロセッサーで滑らかにしておく。 【2】 ボウルに【1】と残りの材料を加え、よく混ぜる。 【3】 【2】を容器に入れて30分以上冷やし、固める。 「ガトーフショコラ」のレシピ 豆腐とおからパウダーで作る、市橋有里さん考案のヘルシースイーツが「ガトーフショコラ」。 低カロリーで食物繊維をたくさん摂ることができるのがうれしい。 【3】 クッキングシートを敷いたパウンド型に【2】を流し入れて表面を整え、オーブンで40分焼いたら、型から出して冷ます。 「お豆腐ティラミス」のレシピ 市橋有里さんの豆腐スイーツレシピをもう1品。 「お豆腐ティラミス」は、生クリームの代わりに豆腐を使い、カロリーを約8分の1ほどにダウンしたという驚きのヘルシースイーツ。 マスカルポーネとお豆腐で十分にティラミスらしいコクも楽しめるというから、試してみて。 《材料》(4人分) 豆腐…250g マスカルポーネ…250g 卵…2個 ココア…適量 砂糖…70g スポンジケーキ…市販の18cm丸型 コーヒー液(インスタントコーヒー…大さじ2 砂糖…大さじ1~2 お湯…150cc) 《作り方》 【1】 豆腐はフードプロセッサーでペースト状にしておく(こして滑らかにする)。 卵、砂糖をハンドミキサーでとろりとするまで泡立てる。 コーヒー液を作り、冷蔵庫で冷やしておく。 【2】 ボウルに【1】とマスカルポーネを加え、よく混ぜる。 【3】 容器にスポンジを敷いてコーヒー液を染み込ませ、【2】をのせる。 これを2回繰り返して層にし、3時間から1日ほど冷蔵庫でよく冷やす。 撮影/奥村暢欣 管理栄養士として女性が内側から美しくなる食事法やレシピを発信している、インナービューティープランナーの木下あおいさんが教えてくれたのは、材料をヘルシー食材に置き換えたスイーツ「豆腐のきなこわらび餅」。 わらび餅粉を豆腐・葛粉に、黒蜜をメープルシロップに置き換えているのがポイント。 《材料》(作りやすい分量) 絹ごし豆腐…1丁 きなこ・メープルシロップ…各適量 【A】葛粉(片栗粉でも可)…大さじ6 メープルシロップ…大さじ4 《作り方》 【1】鍋に絹ごし豆腐と【A】を入れ、ペースト状になるまで泡立て器で混ぜる。 【2】弱火にかけながら混ぜ続け、粘り気が出て、もったりするまで加熱する。 【3】水で濡らした保存容器に【2】を入れ、冷蔵庫で約40分冷やす。 【4】器に盛り、きなこ、メープルシロップをかける。 《栄養Point》 豆腐と葛粉でヘルシーな白いわらび餅風に。 葛粉には体を温めたり、胃腸を整えたりする効果も。 メープルシロップの代わりに低GI値の食品『アガペシロップ』を使うとより太りにくい。 『高野豆腐ダイエットレシピ』(河出書房新社)より 自身も25kg減に成功し、リバウンドなしのダイエット経験者でもあるダイエット外来医師・工藤孝文先生のオススメ食材は高野豆腐。 おかずのイメージが強い高野豆腐だけれど、実はスイーツの材料としても活用できる! そこで、工藤先生の著書『高野豆腐ダイエットレシピ』(河出書房新社)から、「高野豆腐ティラミス」のレシピを紹介。 《材料》(約20. 高野豆腐はレンジで戻して半分の厚さにスライスしたあと、水気を絞る(計8枚)。 鍋に水と砂糖を入れて沸かし、砂糖が溶けたら火から外してエスプレッソコーヒーとカルーア、はちみつを加え、シロップを作る。 バットに高野豆腐を4枚ずつ2段に並べて上から全体にかかるように一気にシロップを流して冷ます。 【2】マスカルポーネクリームを作る。 ボウルに卵黄と砂糖を入れて泡立て器で混ぜ、マスカルポーネチーズと陳皮を加えて混ぜる。 さらに別のボウルで生クリームを八分に泡立て、加え混ぜる。 【3】バットに【1】を4枚並べて、【2】のクリームを半量のせ、その上に残りの【1】を4枚のせる。 さらに残りの【2】を流して表面を平らに整え、冷蔵庫で2時間冷やす。 【4】食べる直前にココアを茶こしでふる。 《Point》 高野豆腐の生地は切るのが少し難しいため、ナイフでカットして食べるのがおすすめ。 またはクリームと重ねる際に、高野豆腐を小さめにカットして並べる。 おからを使ったスイーツレシピ5選 「おからのチョコ餅」のレシピ おからは、100gあたりの糖質量が2. 3gな上、腸内環境の整理に役立つ「食物繊維」は11. 5gだから、糖質制限ダイエットにも活用できそう! そこで、「大人のダイエット研究所」に教えてもらった、「おからのチョコ餅」のレシピを紹介する。 1人分あたり、103kcalで食物繊維量は3. 8g、糖質量は17. 《材料》(1人分) おから…25g 片栗粉…大さじ1 水…50ml 【A】ココア…小さじ2 砂糖…大さじ1 《作り方》 【1】耐熱ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜてから、水を加え、さらによく混ぜる。 【2】【1】を電子レンジ(600W)で1分、ラップなしで加熱する。 一度、取り出して混ぜたら、ふたたび30秒、加熱する。 【3】手を少量の水で濡らしてから、【2】を団子状に丸めて、【A】をまぶす。 『肥えグセが吹っとぶ やせるストレッチ』(ワニブックス)より 『肥えグセが吹っとぶ やせるストレッチ』(ワニブックス)の著者で、20kgの減量とリバウンドの経験をもつ美容家・ダイエットコーチの千波さん。 彼女が取り入れているというのが、小麦粉をヘルシーなおからパウダーに置き換えた糖質オフメニュー。 同書の中から、冷凍で2週間保存可能な「おからのガトーショコラ」のレシピを紹介する。 《材料》(長さ18cmのパウンドケーキ型1台分) おからパウダー…50g 純ココア…大さじ3 ラカントS…35g 豆乳…120cc 卵(Lサイズ)…2個 《作り方》 【1】オーブンを180度に予熱する 【2】粉類はすべてボウルに入れ、豆乳、卵を加えて泡立て器でよく混ぜる 【3】型に入れ、オーブンで焼30分焼いてでき上がり 《ポイント》 ・お好みで刻んだくるみやアーモンド、ラム酒、ブランデー(各大さじ2)を加えても ・ラカントSは砂糖と同じ甘さの甘味料なので、置き換えるだけで糖質オフに ・あら熱が取れたらラップで包み、冷蔵庫で1日寝かせると、よりしっとりおいしくなる 「おからビスコッティ」のレシピ 市橋有里さんの連載からも、おからを使ったヘルシースイーツを紹介。 「ヘルシーで高たんぱくな大豆製品はダイエットの必需品」と語る市橋さんが教えてくれたのが、「おからビスコッティ」のレシピ。 写真/奥村暢欣 インナービューティープランナー・管理栄養士の野崎由美子さんが考案した「米粉のチョコミルクレープ」は、チョコレートは使わず、ココナッツミルクと豆乳などでチョコクリーム風に作って糖質をカット。 さらに、小麦粉を米粉で代用したヘルシースイーツ。 米油は抗酸化作用が強く、香りがほとんどないので普段の料理にもおすすめ。 豆乳(150ml)、バニラオイルを加えてしっかり混ぜる。 【2】フライパンに米油を熱し、【1】を薄くのばして両面を焼き、約10枚作る。 【3】鍋に【B】を入れ、泡立て器で混ぜる。 弱火にかけ、豆乳(60ml)、ココナッツミルクを混ぜながら加える沸々した状態で1~2分混ぜ、とろみをつける。 【4】 【2】の上に冷ました【3】を塗り、交互に重ねて、皿に盛る。 ココアパウダーをふり、輪切りにしたバナナとミントを飾る。 撮影/千葉裕子 栄養価が高いドライフルーツやナッツがはいった「ブリスボール」は、今、注目のヘルシースイーツ。 そこで、ブリスボール専門店「FOOD JEWERY(フードジュエリー)」が考案した、自宅で作ることができるレシピをまとめた『ブリスボール グルテンフリー 砂糖なし 添加物なしのヘルシーフードをはじめよう』(KADOKAWA)からレシピを紹介。 フードプロセッサーなしで簡単に作ることができるのがうれしい「バナナココナッツボウル」は、冷蔵で2~3日、冷凍で1か月ほど保存可能。 くるみをビニール袋に入れ、食感が残る程度に手または綿棒で叩く。 【2】ボウルに【1】とオーツ、ココナッツファインを入れ、よく混ぜ合わせる。 お好みでレモンの絞り汁(大さじ2、3)を加えると、酸味が加わるほか、バナナの変色を防ぐ効果も。 【3】【2】を大さじ3ずつ、ラップの上にのせる。 お好みで、くこの実、かぼちゃの種、カカオニブ、シナモンを加える。 【4】きれいな球形になるように、形を整える。 写真/Keiichi 「『食べても太りにくい元気玉』は、女性ホルモンを活性化する栄養素や、ダイエット中に不足しやすい成分を摂ることができるスイーツ。 バストアップ効果が期待できるというのもうれしい「食べても太りにくい元気玉」。 その材料は、あくまでも目安とか。 「ナッツ類とドライフルーツ類が、1対1の割合になっていればOK。 【2】 【1】に甘酒を加え、柔らかくなるまでしばらく漬けておく。 【3】 【2】が柔らかくなったら、フードプロセッサーで細かくする。 【4】 ナッツ類をフライパンで焦がさないように炒る。 【5】 【4】のあら熱がとれたら、フードプロセッサーで細かくする。 【6】 【3】と【5】を合わせ、きな粉(100g)を加減を見ながら加えて、丸められる固さにする。 【7】手のひらにラップをのせ、きな粉(分量外)で打ち粉をしてからゴルフボールくらいの大きさに丸める。 【8】きな粉を上からまぶしてラップを絞るように丸め、ナッツで飾る。 野菜を使ったヘルシースイーツ3選 「さつまいもとりんごのパテ」のレシピ 食物繊維が豊富なさつまいも、りんごが主役なので、デトックス効果、ダイエット効果が期待できるという「さつまいもとりんごのパテ」は、市橋有里さん考案のとっておきのスイーツ。 グルテンフリーで、砂糖や乳製品の使用量も控えめだからヘルシー。 5個 バニラエッセンス…少々 くるみ…5個 メープルシロップ…少々 《作り方》 【1】 さつまいもは皮ごと輪切りにして、柔らかくなるまで茹でておき、りんごは皮ごと8等分に切り、種の部分を除いて、皮側に切れ目を入れる。 【2】 【1】のさつまいもをボウルに取り出し、ざっくりつぶす。 別のボウルに卵、砂糖、牛乳、生クリームを入れてよく混ぜ、さつまいもと合わせ、バニラエッセンスを入れる。 食べるときに好みでメープルシロップをかける。 「ほうれん草のプチケーキ」1個分あたりのエネルギーは、280kcal。 《材料》(4個分) ほうれん草…80g 熱湯…適量 塩…少々 調製豆乳…40cc バター…40g きび砂糖…25g 卵…1個 薄力粉…120g ベーキングパウダー…小さじ1 チョコチップ(ホワイト)…15g 溶けない粉糖…適量 《下準備》 ・ほうれん草は、塩を加えた熱湯でさっと茹でる。 水気を絞り、長さ4cmに切っておく。 ・バターは、室温にしておく。 ・卵は、よく溶きほぐしておく。 ・オーブンに180度の予熱を20~25分ほど入れておく。 《作り方》 【1】ミキサーにほうれん草、調製豆乳を入れて、滑らかになるまで撹拌する。 【2】ボウルにバター、きび砂糖を加え、ハンドミキサーで白っぽくなるまですり混ぜる。 溶き卵を少しずつ加え、均一になるまで混ぜる。 【3】薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい入れ、ゴムベラで切り混ぜる。 粉っぽさが残るところで【1】とチョコチップを加えて切り混ぜる。 【4】カップに流し入れ、空気抜きをし、180度のオーブンで20~25分ほど焼く。 【5】あら熱がとれたら、茶こしで粉糖をふるう。 「ケールの春色ティラミス」のレシピ 青汁でおなじみの「キューサイ」によると、ケールの葉1枚(約200g)に食物繊維はレタス約2. 2個分、ビタミンCはグレープフルーツ約2個分、カルシウムは牛乳約1. 8カップ分と、栄養素が豊富に含まれているそう。 そこで、「キューサイ」が紹介しているSNS映え抜群の青汁アレンジレシピの中から、粉末のケール青汁を使った簡単ヘルシースイーツ「ケールの春色ティラミス」を紹介する。 《材料》(カップ2~3個分) ケール青汁(粉末タイプ)…7g マスカルポーネチーズ…100g 生クリーム…100cc 砂糖…大さじ2 カステラ(いちご味)…4切 インスタントコーヒー(熱湯50ccで溶いたもの)…大さじ2 【A】ケール青汁(粉末タイプ)…適量 いちご…適量 スティック形のチョコレート…適量 ハートに型抜きしたカステラ…適量 《作り方》 【1】生クリームを八分立てにする。 マスカルポーネチーズに砂糖を加えて、柔らかくなるまで混ぜ、ケール青汁 粉末タイプ と泡立てておいた生クリームを混ぜ合わせる。 【2】カステラを1cm程の厚さにスライスし、カップのサイズに合わせて切る。 カップにカステラを入れたら、スプーンを使い、インスタントコーヒーを大さじ1程度かける。 【3】【2】の上に【1】を絞り、これを繰り返して層を作る。 【4】【3】の上に、残った【1】をトッピングし、ケール青汁 粉末タイプ をふりかける。 お好みでいちご、ハート形に型抜きしたカステラをのせ、スティック形のチョコレートを飾って完成。 ヨーグルトを使ったヘルシースイーツ2選 「ラズベリーとトマトジンジャーのヨーグルト甘酒トライフル」のレシピ フードセラピストの杉山映美子さんが、ダイエット中だけれど、忙しさやストレスでどうしても甘いものが我慢できない、というときにぴったりのスイーツを教えてくれた。 生クリームを使わずに、プレーンヨーグルトを使っているから、低脂肪なのもうれしい。 15分程度で簡単に作ることができるから、ぜひトライを。 【3】 クッキングシートを敷いた型に【1】を流し入れて表面を整え、オーブンで40分焼いたら型から出して冷ます。

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21時以降の夕飯に。ヘルシーだけど食べ応えのある献立5つ

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この春から、ひとり暮らしデビューの人に質問です。 食生活、どう考えていますか? 「料理したいけど、面倒」 「時間がない」 「やっぱり出来あいを買ってしまう」 栄養も考えたいと思いつつ、手間や時間はかけにくいもの。 コンビニで毎日すませてしまう……という人もいるでしょうね。 そんな人に今回は読んでいただきたい。 「コンビニでバランスよく食べる!」に迫ってみますよ。 心強いガイドが、このかたです。 月刊誌『栄養と料理』の編集長、監物南美 さん! 【監物編集長プロフィール】 けんもつ なみ:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部 刊)編集長。 「どうしたら栄養の情報をもっと面白く読んでもらえるか?」に取り組みつづけて早20年。 監物(けんもつ)という名字を「堅物(かたぶつ)」とよく間違えられるのが悩みでもある。 プライベートでは柴田恭兵の追っかけに余念がない。 【雑誌『栄養と料理』とは ?】 女子栄養大学が発刊する1935年創刊の月刊誌。 栄養バランスを考えたレシピが毎号たっぷり掲載されている。 プロの栄養士が愛読するのはもちろん、ビギナーでもわかりやすくがモットー。 毎号、「食物繊維をアップ」「風邪をひかない!」などのテーマのほか、「お酒好きのための健康術」「夏までにきれいにやせる」など、メシ通読者にもおすすめの特集が組まれている。 この組み合わせだと、栄養バランスが整えやすいんです。 ざっくりとそれぞれの説明をすると、• 主食=ごはん、パン、めんなど• 主菜=肉、魚、大豆加工品(豆腐、厚揚げ、納豆など)• 副菜=野菜やキノコ、海藻などが主のおかず という内容になります。 こんなに用意できない• 朝は食欲がなくて食べられない• 少しでも寝ていたい という声は、よーーーく聞かれます。 この場合、 朝に優先すべきは主食。 ごはんやパンなど、脳のエネルギー源となる糖質を多く含むものを優先して食べましょう。 余裕があれば、• 主菜(朝の場合、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵でOK)• 副菜(野菜やフルーツ) この2種をプラスするとベター。 コンビニに売っているもので、具体例をあらわしてみますね。 主食:おにぎり 1個 または 食パン 1枚• 主菜・ゆで卵 1個• 副菜:カップサラダ 監物 :順に説明していきますね。 【主食】 おにぎりの具は好みでいいですが、 裏の表示を見て、塩分を比較してみてください。 少なめのものがおすすめです。 商品差もありますが、サケは塩分もほどほどのものが多いです。 カルシウムの吸収を助けるビタミンDもとれます。 【副菜】 サラダは野菜ジュースで代用してもOK。 サラダって、ドレッシングの塩分がけっこう高いんです。 野菜ジュースは塩分をほとんど取らずに栄養を取れます。 ただ、やっぱり食物繊維やビタミンなどはサラダのほうが効果的に取れる場合もあるので、一長一短ではあります。 監物 :はい。 どんなサプリよりも高血圧の予防効果、そして脳卒中の予防効果が期待できるのが「減塩」です。 血圧って、加齢とともに少しずつ上がるものなんですが、減塩によってこれをおさえることができるんです。 若いうちから適度な塩分を心がけると、中高年になってから差がつきますよ。 医療費もバカになりません。 「減塩はお得」ですよ。 主食:ロールパン• 主菜:チーズ、ヨーグルト• 【主食】 パンはすぐ食べられるのが魅力ですよね。 プレーンな食パンやロールパンがカロリー的にもおすすめです。 【主菜】 チーズとヨーグルトは、カルシウム補給ができます。 カルシウムは骨作りに必要な栄養素のひとつです。 小魚や青菜などにも多く含まれますが、 牛乳や乳製品なら忙しい朝にそのまま手軽に取れますね。 ざっくりいうと、スライスチーズ1枚=6Pチーズ1個=ヨーグルト小1個=牛乳コップに半分=カルシウム100mgぐらい。 1食で取りたい目安は200mgと考えてください。 【副菜】 果物が置いてあるコンビニも増えましたね。 ぜひ近所にあれば活用してほしいもの。 キウイはフルーツの中でも特にビタミンC、食物繊維が豊富なんです。 1個でいろいろ栄養素がとれますすよ。 監物 :あと、女性に覚えてほしいポイントがあります。 鉄分って、女性が不足しがちな栄養素のひとつなんですよ。 最近は鉄分を多くしたヨーグルトもありますね。 貧血気味のかたにおすすめです。 コーンフレークやフルグラ=主食• ミルクやヨーグルトをかける=主菜 そして、ここにフルーツを加えれば副菜も入った実にバランスよい構成になります。 昼に冷凍タコ焼きはアリ! 監物 :みなさんはどんなお昼を過ごしていますか? ゆっくり食べる余裕がないかたも多いでしょうね。 仕事に追われてササッと食べて終わらせること、私も多いんです。 そんなとき、コンビニをこんなふうに活用しています。 副菜:プチトマト 監物 :ランチは2品で組み合わせてみました。 【主食】 最近、コンビニの冷凍「タコ焼き」にハマっています。 弊誌『栄養と料理』で「うまいものを探せ! スーパー&コンビニ CHECK 」という連載があるのですが、そこでセブンイレブンとローソンの冷凍タコ焼きのおいしさを知りました。 主食と主菜が一度にとれる点がいいですね。 短時間で最低限の栄養(エネルギー、糖質とたんぱく質)が確保できます。 【副菜】 カット野菜もいいけれど、切ってあるぶん栄養素が失われていることもあります。 プチトマトなら、時間がないときにも食べやすいし 、栄養がまるごと取れるのでおすすめ。 写真では4個ですけど、私は1食で12個(120g)ぐらい入ったカップタイプのものを買って食べちゃいます。 ミカンなどの柑橘類はビタミンCが手軽にたっぷり取れます。 主食:納豆巻き 1本• 【主食】 納豆巻きを選んだのは、炭水化物と一緒に大豆の食物繊維、そしてたんぱく質も取れるからです。 具だくさんなのがいいですねえ。 ただ、これでなくてもいいです。 直径12センチほどのカップ汁物シリーズ、豚汁のほか、チゲやミネストローネなどがあります。 肉 (主菜)と野菜(副菜)がある程度取れますね。 そこを考えて、自分の適量を食べるようにしてください。 おやつは食物繊維豊富な寒天を 監物 :お昼の後って、ちょっと甘いものがほしくなりませんか? 「寒天(かんてん)」は食物繊維がとれるうれしい食材。 ゼリーでは食物繊維は取れません。 牛乳でカルシウムも取れますね。 私は棒状の寒天を常備しています。 おなかの調子がよくないときに、朝のスープに入れたりするんですよ。 日本人がなかなか取れないのが、食物繊維。 便秘予防はもとより、糖尿病や動脈硬化予防など生活習慣病の予防にもつながるんです。 おかずに使えるサラダチキン 監物 :仕事を終えてホッとひと息。 晩ごはんはリラックスタイムでもありますね。 食べることはストレス解消の上でも大事なこと。 量的にも満足しつつ、健康的な構成をテーマに考えてみました。 主食:パックごはん• 主菜:サラダチキン• 副菜:野菜サラダ、わかめスープ 【主菜】 コンビニで好評な商品、サラダチキン。 監物 :ファミリーマートの「タンドリーチキン風」(258円)を軽くあたためて主菜にしました。 コレも前述したアサウラさんの連載「うまいものを探せ! スーパー&コンビニ CHECK 」で知ったおいしさです。 サラダチキンはどの商品も、脂質控えめでたんぱく質がしっかりとれます。 ダイエット中の人や、筋肉をつけたくて筋トレしている人にもおすすめ。 野菜はパックサラダをレンジで加熱して、少ししんなりさせると食べやすいです。 【副菜】 わかめスープはインスタントですが、わかめでミネラルと食物繊維も補えます。 常備しておくといいですよ。 主食:パックごはん• 主菜:焼き魚• 副菜:ゴボウのきんぴら、コールスロー、わかめスープ。 監物 :主菜を魚にした献立も立ててみました。 低糖質がはやっていますが、白米は脂質をおさえつつエネルギーが確保できる上、食物繊維やたんぱく質もわりと取れるんです。 白米を抜くと、肉や魚がもう1品ほしくなりがちなもの。 ただ、 おやつなど糖分をたっぷり取っている人は、ごはんを控えめにするといいでしょう。 けれど、 やっぱり「野菜」は不足しがちなもの。 お弁当は、構成的にどうしても野菜が少なくなりやすい。 意識して野菜の多いお弁当を選ぶか、野菜おかずを1品組み合わせてほしいです。 そこを楽しくできればコンビニも活用しがいがありそうですよね。 監物 :やっぱり自分で組み合わせてこそ、健康管理につながるようと思います。 組み合わせ上手になれば、栄養面もおいしさもアップすると思いますよ。

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