趣味 どき っ 体 幹 バランス。 第1回美筋ボディー美脚・美尻!ストレッチ&エクササイズ|趣味どきっ(4/3)

【NHK趣味どきっ!まとめ】スロトレ+(プラス)第2回 階段の上りもラクラク!【太もも】(12月9日)

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趣味どきっ! みんなができる! 体幹バランス ブレない・ケガしない体へ

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趣味どき 体幹バランス 第1回体幹バランスって何? NHKEテレ

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前ももの筋力チェック 今回トレーニングするのは太もも。 太もも前側の筋肉は、歩く・立ち上がるなど、下半身の運動に大きく関わる筋肉です。 太ももの筋肉が衰えると、最終的には歩けなくなってしまうことも・・・。 ですからしっかり太ももを鍛えましょう。 最近、階段を上るのがキツい、と感じることはありませんか? 太ももの前側の筋肉を鍛えると、階段を上るのも楽になりますよ! 立ち上がりテストで筋肉量をチェック トレーニングの前に、まずは前ももの筋肉量をチェックです。 まず20cm、30cm、40cmの高さの台を用意します。 その椅子に座った状態から、片足で立ち上がれるかを確認しましょう。 反動をつけたり手をつけたりせずに、立ち上がることができたら成功。 低い台から順に行っていきます。 判定基準は失敗した台の高さになります。 ちょっと心配!・・・40cm• 気をつけて!・・・30cm• キープして!・・・20cm 全て立ち上がれた人は、かなりの筋力の持ち主です。 このような台は家庭にはないかもしれませんので、身近なもので代用しましょう。 一般的な食卓用の椅子は高さが40cmくらいです。 まずは太ももを鍛える、 スロースクワット。 これはですが、再度掲載します。 やり方は以下の通り。 肩幅より少し広めに足を開き、腕を胸の前で組みましょう。 そしてしゃがむ動作に4秒間かけます。 すぐに立ち上がる動作に切り替えて、4秒間かけて立ち上がります。 そして休まずにしゃがみ始めます。 (動きを止めないこと)• 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしゃがむのがポイント。 膝が内側に入ったり、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。 痛みを感じたり辛かったら、無理せずやめて大丈夫です。 回数の目安は、30、40代は10回、50代は6回。 あくまで目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。 体力に不安がある場合のスロースクワット 体力に不安のある人は、イスの補助をつけてみましょう。 やり方は基本のスロースクワットと変わりませんが、背もたれ付きの椅子を前に置きます。 そして椅子の背もたれに軽く手を添えて行います。 強く持ちすぎたり、体重を前にかけすぎて椅子を倒さないよう注意しましょう。 やり方は以下の通り。 つま先を正面に向けて、足を前後に開いて立ちます。 あまり大きいと体がぶれてやりづらいので、程よい位置を見つけましょう。 手の位置はどこでもいいです。 背筋がまっすぐのまま、4秒かけて真下に下ろします。 そして4秒かけて立ち上がります。 もちろん動きは止めないで行います。 膝がつま先よりも前に出たり、前かがみにならないよう気をつけましょう。 回数の目安は、30、40代は10回、50代は6回。 足を入れ替えて両足行います。 あくまで目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。 体力に不安がある場合の前後スクワット 体力に不安のある人は、イスの補助をつけてみましょう。 やり方は基本の前後スクワットと変わりませんが、背もたれ付きの椅子を真横に置きます。 そして椅子の背もたれに軽く手を添えて行います。 強く持ちすぎたり、体重を前にかけすぎて椅子を倒さないよう注意しましょう。 エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。 紹介するのは「 フラミンゴスクワット」。 やり方は以下の通り。 椅子を用意して座り、両手は胸の前で組んで、両足で立ち上がります。 片足を少しだけ前に上げ、軸足のみでなるべくゆっくり腰を下げ、座ります。 この時急にドスンと座らず、ブレーキをかけながらおりましょう。 背もたれには体重を預けないようにしてください。 回数の目安は、30、40代は5回、50代は2回。 足を入れ替えて両足行います。 多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。 毎食タンパク質食品で筋肉を修復! 筋トレの後、傷ついた筋繊維が修復されることで、筋肉は強く太くなります。 この時に大切なのが、「十分な休養」と「確実な栄養補給」です。 中でも筋肉を作るタンパク質は必要不可欠。 一食でも欠けると、良い筋肉を作るチャンスを逃してしまいます。 毎食必ずタンパク質食品をとるようにしましょう。 筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「クリームシチュー」 筋肉を作る食事「クリームシチュー」 鶏肉や豆類、牛乳など様々なタンパク質。 そこに野菜やキノコなどたっぷりと加えることで、ミネラルとビタミンも十分。 一皿で「1:1:2」のバランスが整っているメニューです。 鶏肉は消化も良く、乳製品も取れるので、筋肉に必要なアミノ酸をしっかり取れるのがポイント。 放送内容は以上です。

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